Không chỉ có mất ngủ, anh còn mang theo nhiều “gánh nặng” lâu năm: viêm xoang mãn tính với những cơn nặng đầu, chảy dịch xuống họng; cơ thể mệt mỏi triền miên. Đã từng thử nhiều cách, thậm chí cả thực phẩm chức năng, nhưng kết quả vẫn không thay đổi.

Nhìn vào câu chuyện ấy, chúng ta dễ dàng nhận thấy mất ngủ không đơn thuần là “thiếu ngủ”. Nó đi kèm với lo âu khiến cơ thể lẫn tinh thần kiệt quệ, trốn tránh giao tiếp khiến cuộc sống đảo lộn.

Theo thống kê của Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ (APA), hơn 50% người gặp lo âu kéo dài cũng đồng thời mắc chứng mất ngủ mãn tính. Ở Việt Nam, báo cáo của Bệnh viện Tâm thần Trung ương (2022) cũng cho thấy 30–40% bệnh nhân đến khám vì lo âu có kèm rối loạn giấc ngủ nghiêm trọng. Điều này cho thấy mất ngủ và lo âu gần như “song hành”, nuôi dưỡng và làm nặng thêm lẫn nhau.

Bài viết này sẽ giúp chúng ta nhìn lại mất ngủ kèm lo âu, không chỉ là câu chuyện “khó ngủ” hay “thói quen xấu”, đây còn là hành trình của tâm trí khi phải tìm ra phương hướng và chiến đấu để lấy lại những đêm yên giấc và cuộc sống trọn vẹn hạnh phúc.

Xem thêm: Lo Âu Là Gì? Hiểu Đúng Về Rối Loạn Lo Âu Và Cách Kiểm Soát

Mất ngủ kèm lo âu là như thế nào? Khi tâm trí không ngừng cảnh giác, ngay cả trong giấc ngủ

Mất ngủ vì lo lắng không chỉ đơn giản là “khó ngủ”. Nó là trạng thái khi não bộ luôn ở trong chế độ báo động, không cho phép bạn thư giãn. Có người còn hình thành nỗi sợ hãi đặc biệt – sợ ngủ, vì tin rằng nếu mình nhắm mắt, điều gì đó tồi tệ có thể xảy ra.

Mất ngủ và lo âu thường song hành: lo âu khiến bạn khó ngủ, còn mất ngủ lại làm lo âu trầm trọng hơn. Hậu quả là một vòng luẩn quẩn – càng lo, càng mất ngủ; càng mất ngủ, càng lo lắng. 

Điều này lý giải vì sao nhiều người cứ đi tìm thuốc ngủ, thực phẩm chức năng, massage… nhưng vẫn không cải thiện – bởi gốc rễ không nằm ở giấc ngủ, mà ở tâm trí chưa yên bình.

Người bệnh thường phải chịu đựng những thay đổi hành vi và cảm xúc rõ rệt: dễ cáu gắt, bồn chồn, căng thẳng, cảm giác bị đe dọa vô hình. Về thể chất, họ có thể bị tim đập nhanh, thở gấp, đổ mồ hôi, đau tức ngực, thậm chí có những cơn hoảng sợ ban đêm – bùng phát dữ dội và khiến người bệnh choàng tỉnh trong sợ hãi.

Không chỉ người lớn tuổi, tình trạng này có thể gặp ở cả thanh thiếu niên, người trẻ và thậm chí là trẻ em. Đặc biệt, những người đã có sẵn rối loạn giấc ngủ (mất ngủ, ngủ rũ, hội chứng chân không yên), hoặc rối loạn tâm thần (lo âu, trầm cảm, rối loạn hoảng sợ, rối loạn lưỡng cực, nghiện chất) dễ rơi vào tình trạng mất ngủ kèm lo âu hơn. Các chấn thương tâm lý, cú sốc như mất người thân, ly hôn, hay trải qua bạo lực cũng có thể là tác nhân mạnh mẽ.

Nghiên cứu trên gần 20.000 người trưởng thành đăng tải trên tạp chí Sleep cho thấy: những người có xu hướng lo âu cao, khi trải qua sự kiện căng thẳng (mất mát, chia ly, bạo lực), có nguy cơ khó ngủ trong vòng 6 tháng sau đó cao gấp 3 lần so với những người ít lo âu. Điều này lý giải tại sao nhiều người dù không mắc bệnh lý thể chất vẫn rơi vào trạng thái mất ngủ kéo dài – bởi căn nguyên nằm ở tâm trí chưa được chữa lành.

Nguyên nhân sâu xa khiến lo âu biến giấc ngủ thành một cuộc chiến?

Về mặt sinh học, giấc ngủ vốn được chia thành 4 giai đoạn: ru ngủ, ngủ nông, ngủ sâu và REM (Rapid Eye Movement – giai đoạn cử động mắt nhanh). Đây là một hành trình tự nhiên giúp cơ thể phục hồi toàn diện sau một ngày.

• Ngủ sâu là lúc cơ thể sửa chữa tế bào, tái tạo năng lượng, hồi phục cơ bắp.

• Ngủ REM là khoảng thời gian não bộ “dọn dẹp” stress, xử lý ký ức và cảm xúc trong ngày, giúp bạn thức dậy với tâm trí sáng suốt hơn.

Thế nhưng, khi lo âu kéo dài, hệ thần kinh tự động (autonomic nervous system) luôn trong trạng thái “báo động đỏ”. Cơ thể tiết ra hormone cortisol và adrenaline liên tục, khiến nhịp tim nhanh, hơi thở gấp, cơ bắp căng cứng. Chính sự cảnh giác này làm rút ngắn hoặc xóa bỏ hai giai đoạn quan trọng nhất của giấc ngủ – ngủ sâu và REM.

Kết quả là, bạn có thể ngủ đủ 7–8 tiếng nhưng sáng dậy vẫn mệt mỏi, đầu óc nặng nề, cảm giác như chưa từng nghỉ ngơi đúng nghĩa. Ngược lại, có những người chỉ ngủ 6 tiếng nhưng vẫn khỏe, vì họ có đến 2 tiếng ngủ sâu – REM chất lượng.

Xem thêm: Vì sao ngủ đủ vẫn mệt mỏi? – Bí mật nằm ở giấc ngủ sâu và REM

Không chỉ dừng lại ở đó, lo âu mãn tính còn khiến bạn khó thư giãn ngay cả trước khi đi ngủ. Một việc nhỏ như lái xe đi làm, hay chỉ cần nghĩ đến email chưa trả lời, cũng đủ khiến tim bạn đập nhanh, dạ dày co thắt, và đầu óc không thể tĩnh lại. Khi tâm trí không thể “tắt”, giấc ngủ cũng chẳng bao giờ bắt đầu trọn vẹn.

Một số người còn trải qua cơn hoảng sợ ban đêm (night panic attacks) – sự bùng phát đột ngột của nỗi sợ dữ dội ngay trong giấc ngủ, thường kèm theo ác mộng hoặc cảm giác “sắp chết”. Điều này khiến họ tỉnh giấc trong run rẩy và kiệt sức.

Ngoài ra, yếu tố nội tiết cũng góp phần. Chẳng hạn, suy giáp (thiếu hormon tuyến giáp) khiến quá trình trao đổi chất chậm lại, dễ dẫn đến mệt mỏi ban ngày và khó đi vào giấc ngủ ban đêm. Lo âu và mất ngủ cũng liên quan mật thiết đến hoạt động bất thường ở não bộ vùng hạnh nhân (amygdala) – trung tâm xử lý cảm xúc sợ hãi. Khi vùng này hoạt động quá mức, cơ thể sẽ phản ứng như thể luôn trong trạng thái nguy hiểm, ngay cả khi bạn đang nằm trên giường.

Và thế là, thay vì để giấc ngủ chữa lành, lo âu biến đêm tối thành một trận chiến không hồi kết – nơi tâm trí cứ chạy mãi, khiến bạn kiệt quệ cả thể xác lẫn tinh thần.

Tự kiểm tra với Thang Đánh Giá Mức Độ Lo Âu Zung

Thang Đánh Giá Mức Độ Lo Âu Zung (Zung Self-Rating Anxiety Scale – SAS)

Thang Zung là một công cụ sàng lọc kinh điển trong tâm thần học, do TS. William W. K. Zung (Đại học Duke, 1965) phát triển. Đây là thang tự đánh giá, gồm 20 câu hỏi, giúp đo lường mức độ lo âu dựa trên 4 nhóm triệu chứng:

• Nhận thức (cảm giác, suy nghĩ lo âu).

• Thần kinh tự trị (tim đập nhanh, ra mồ hôi…).

• Vận động (run, căng cơ).

• Hệ thần kinh trung ương (mất ngủ, chóng mặt…).

Bạn hãy đọc từng câu hỏi và chọn 1 trong 4 mức độ phù hợp nhất với bản thân:

• Không có (1

• Đôi khi (2)

• Phần lớn thời gian (3)

• Hầu hết hoặc tất cả thời gian (4)

Câu hỏi đánh giá như sau:

1. Tôi cảm thấy lo âu và căng thẳng hơn thường lệ.

• Không có (1)

• Đôi khi (2)

• Phần lớn thời gian (3)

• Hầu hết hoặc tất cả thời gian (4)

2. Tôi cảm thấy sợ hãi vô cớ.

• Không có (1)

• Đôi khi (2)

• Phần lớn thời gian (3)

• Hầu hết hoặc tất cả thời gian (4)

3. Tôi dễ bối rối và cảm thấy hoảng sợ.

• Không có (1)

• Đôi khi (2)

• Phần lớn thời gian (3)

• Hầu hết hoặc tất cả thời gian (4)

4. Tôi có cảm giác như mình sắp sụp đổ.

• Không có (1)

• Đôi khi (2)

• Phần lớn thời gian (3)

• Hầu hết hoặc tất cả thời gian (4)

5. Tôi cảm thấy mọi thứ đều tốt và sẽ không có chuyện xấu xảy ra. (Câu đảo ngược)

• Không có (1)

• Đôi khi (2)

• Phần lớn thời gian (3)

• Hầu hết hoặc tất cả thời gian (4)

6. Tay và chân tôi run rẩy.

• Không có (1)

• Đôi khi (2)

• Phần lớn thời gian (3)

• Hầu hết hoặc tất cả thời gian (4)

7. Tôi khó chịu vì đau đầu, đau cổ hoặc đau lưng.

• Không có (1)

• Đôi khi (2)

• Phần lớn thời gian (3)

• Hầu hết hoặc tất cả thời gian (4)

8. Tôi cảm thấy yếu ớt và dễ mệt mỏi.

• Không có (1)

• Đôi khi (2)

• Phần lớn thời gian (3)

• Hầu hết hoặc tất cả thời gian (4)

9. Tôi cảm thấy bình tĩnh và dễ dàng ngồi yên. (Câu đảo ngược)

• Không có (1)

• Đôi khi (2)

• Phần lớn thời gian (3)

• Hầu hết hoặc tất cả thời gian (4)

10. Tôi cảm thấy tim mình đập nhanh.

• Không có (1)

• Đôi khi (2)

• Phần lớn thời gian (3)

• Hầu hết hoặc tất cả thời gian (4)

11. Tôi khó chịu vì hoa mắt, chóng mặt.

• Không có (1)

• Đôi khi (2)

• Phần lớn thời gian (3)

• Hầu hết hoặc tất cả thời gian (4)

12. Tôi đã từng ngất hoặc cảm thấy gần như sắp ngất.

• Không có (1)

• Đôi khi (2)

• Phần lớn thời gian (3)

• Hầu hết hoặc tất cả thời gian (4)

13. Tôi dễ dàng thở ra và hít vào. (Câu đảo ngược)

• Không có (1)

• Đôi khi (2)

• Phần lớn thời gian (3)

• Hầu hết hoặc tất cả thời gian (4)

14. Tôi cảm thấy tê buốt, như có kiến bò ở đầu ngón tay hoặc ngón chân.

• Không có (1)

• Đôi khi (2)

• Phần lớn thời gian (3)

• Hầu hết hoặc tất cả thời gian (4)

15. Tôi khó chịu vì đau dạ dày hoặc đầy bụng.

• Không có (1)

• Đôi khi (2)

• Phần lớn thời gian (3)

• Hầu hết hoặc tất cả thời gian (4)

16. Tôi luôn cần đi tiểu thường xuyên.

• Không có (1)

• Đôi khi (2)

• Phần lớn thời gian (3)

• Hầu hết hoặc tất cả thời gian (4)

17. Bàn tay tôi thường khô và ấm. (Câu đảo ngược)

• Không có (1)

• Đôi khi (2)

• Phần lớn thời gian (3)

• Hầu hết hoặc tất cả thời gian (4)

18. Mặt tôi thường đỏ bừng và nóng.

• Không có (1)

• Đôi khi (2)

• Phần lớn thời gian (3)

• Hầu hết hoặc tất cả thời gian (4)

19. Tôi dễ dàng có giấc ngủ ngon. (Câu đảo ngược)

• Không có (1)

• Đôi khi (2)

• Phần lớn thời gian (3)

• Hầu hết hoặc tất cả thời gian (4)

   

20. Tôi thường gặp ác mộng.

• Không có (1)

• Đôi khi (2)

• Phần lớn thời gian (3)

• Hầu hết hoặc tất cả thời gian (4)

—

📊 Cách tính điểm và đọc kết quả

Cộng tổng điểm của 20 câu (nhớ đảo ngược với câu 5, 9, 13, 17, 19).

Kết quả:

• ≤ 40 điểm: Không lo âu

• 41 – 50 điểm: Lo âu nhẹ

• 51 – 60 điểm: Lo âu vừa

• 61 – 70 điểm: Lo âu nặng

• 71 – 80 điểm: Lo âu rất nặng

Giải pháp phù hợp cho từng mức độ mất ngủ lo âu - hành trình tâm trí lấy lại sự bình yên

Không phải ai mất ngủ kèm lo âu cũng cần uống thuốc, nhưng cũng không phải trường hợp nào “tự cố gắng” là vượt qua được. Việc điều trị phụ thuộc nhiều vào mức độ nặng nhẹ của triệu chứng, cũng như tình trạng sức khoẻ tổng thể của mỗi người.

Với mức độ nhẹ

• Liệu pháp tâm lý: Liệu pháp nhận thức – hành vi (CBT-I) được coi là “tiêu chuẩn vàng” cho mất ngủ và lo âu. Người bệnh sẽ học cách thay đổi suy nghĩ tiêu cực, thư giãn và tái thiết lập thói quen ngủ.

• Thay đổi lối sống: Giữ giờ ngủ đều đặn, tránh caffeine – rượu bia buổi tối, hạn chế màn hình xanh. Thay bằng đọc sách, nghe nhạc nhẹ, thiền hoặc tập thở 4-7-8.

• Tăng cường vận động: Nghiên cứu cho thấy chỉ 30 phút đi bộ nhanh mỗi ngày cũng có thể giúp giảm 20–30% mức độ lo âu và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

• Dinh dưỡng hỗ trợ: Bổ sung thực phẩm giàu magie (hạt, rau xanh), vitamin nhóm B và omega-3 giúp hệ thần kinh cân bằng hơn.

Ở giai đoạn này, sự thay đổi thói quen và tâm lý đóng vai trò lớn. Nhiều người chỉ cần điều chỉnh lối sống đã thấy giấc ngủ và tinh thần cải thiện rõ rệt.

Với mức độ vừa đến nặng

• Thuốc điều trị: Bác sĩ có thể kê thuốc chống lo âu, thuốc hỗ trợ ngủ hoặc thuốc chống trầm cảm (nhóm SSRIs, SNRIs) tuỳ từng trường hợp. Thuốc giúp kiểm soát triệu chứng nhưng cần dùng đúng liều, đúng thời gian và tuyệt đối không tự ý dừng.

• Trị liệu kết hợp: Song song với thuốc, liệu pháp tâm lý (CBT, trị liệu cá nhân/nhóm) giúp người bệnh học cách quản lý stress và lo âu lâu dài.

• Theo dõi sức khoẻ tổng quát: Vì lo âu – mất ngủ mạn tính thường đi kèm các bệnh lý như tim mạch, rối loạn nội tiết, trầm cảm, nên cần được khám tổng quát định kỳ.

• Can thiệp hỗ trợ chuyên sâu: Một số trường hợp được khuyến nghị tham gia chương trình trị liệu giấc ngủ chuyên biệt (Sleep Therapy Program) để phục hồi giấc ngủ sâu và REM.

Ở mức độ này, sự đồng hành của bác sĩ là bắt buộc. Càng điều trị sớm, nguy cơ chuyển sang trầm cảm hoặc rối loạn lo âu mạn tính càng giảm đi rõ rệt.

Mất ngủ kèm lo âu không phải chỉ là “căng thẳng bình thường”. Nó là một bệnh lý thực sự, cần được lắng nghe và xử lý đúng cách. Việc lựa chọn giải pháp phù hợp với mức độ triệu chứng chính là chìa khoá để bạn tìm lại giấc ngủ yên bình và tinh thần cân bằng.

Tại Yên Hòa Clinic, đội ngũ bác sĩ tâm thần – tâm lý với nhiều năm kinh nghiệm, từng công tác tại các bệnh viện lớn sẽ trực tiếp thăm khám và điều trị chuyên sâu. Chúng tôi luôn lắng nghe và sẽ đồng hành cùng bạn trong suốt quá trình tìm lại sự yên bình và giấc ngủ ngon để có cuộc sống trọn vẹn, hạnh phúc. 

Hãy để Yên Hòa Clinic đồng hành cùng bạn, bắt đầu hành trình tìm lại sự bình yên ngay hôm nay.

Xem thêm: Danh sách bác sĩ tại Phòng Khám Yên Hoà Clinic

🏠 Địa chỉ: Số 11 i4, Ngõ 35 Trần Kim Xuyến, Yên Hòa, Cầu Giấy, Hà Nội
☎ Hotline: 0983. 188. 689 hoặc 0866. 188. 689
🌐 Website: https://phongkhamyenhoa.vn