Bài viết được cố vấn chuyên môn bởi ThS.BSNT Trịnh Trọng Quyết - Bác sĩ điều trị khoa Tâm thần, Bệnh viện Nhi Trung ương

Trong cuộc sống hiện đại, căng thẳng và lo âu có thể xuất hiện bất cứ lúc nào, từ áp lực công việc, học tập cho đến những vấn đề cá nhân tưởng chừng rất nhỏ. 

Đôi khi, cảm giác đầu óc quay cuồng, tim đập nhanh hay sự bất an cứ ám ảnh trong đầu,... Những lúc đó, bạn hoàn toàn có thể làm dịu căng thẳng lo âu bằng những cách đơn giản, nhanh chóng ngay tại chỗ. 

Đọc tiếp bài viết dưới đây để tham khảo những cách giảm căng thẳng lo âu ngay lập tức và những cách quản lý căng thẳng lo âu về lâu về dài.

Căng thẳng lo âu là gì? Khi nào là bình thường?

Căng thẳng (stress) là phản ứng tự nhiên của cơ thể trước các áp lực về thể chất hoặc tinh thần, trong khi lo âu là tình trạng lo lắng kéo dài thường không gắn với yếu tố rõ ràng hoặc vẫn tồn tại dù áp lực đã giảm. 

Ở mức độ vừa phải, chúng là những phản ứng bình thường giúp bạn duy trì sự tập trung, động lực và khả năng giải quyết vấn đề trong các tình huống thách thức.

Thực tế, căng thẳng không phải lúc nào cũng xấu. Trong một số trường hợp, nó đóng vai trò như một cơ chế bảo vệ, giúp bạn nhận diện nguy hiểm hoặc thúc đẩy bạn hoàn thành thời hạn công việc. 

Lo âu cũng có thể mang lại lợi ích tương tự bằng cách giúp bạn chuẩn bị kỹ lưỡng và tính toán các rủi ro tiềm ẩn.

Tuy nhiên, ranh giới giữa "bình thường" và "quá mức" nằm ở tần suất và cường độ. Nếu những cảm giác này chỉ xuất hiện tạm thời khi bạn đối mặt với một sự kiện cụ thể (như thi cử, phỏng vấn, hay một thay đổi lớn trong đời) rồi tự biến mất sau đó, thì đó là phản ứng tâm lý bình thường. Ngược lại, khi căng thẳng trở nên liên tục và lặp đi lặp lại (căng thẳng mãn tính), nó có thể gây hại nghiêm trọng đến sức khỏe thể chất và tinh thần, thậm chí dẫn đến các rối loạn lo âu.

Dấu hiệu bạn đang căng thẳng lo âu quá mức

Bạn có thể bị căng thẳng lo âu quá mức khi các triệu chứng thể chất như nhịp tim nhanh, mất ngủ và đau đầu xuất hiện thường xuyên, đi kèm với cảm giác lo sợ không kiểm soát được và suy giảm khả năng tập trung trong công việc hay đời sống.

Nhận biết sớm các dấu hiệu là bước đầu tiên để bạn kịp thời điều chỉnh. Các triệu chứng thường được chia thành ba nhóm chính:

• Dấu hiệu thể chất:
  • Nhịp tim nhanh, mạnh hoặc không đều.
  • Cảm giác hụt hơi, thở nhanh hoặc khó thở.
  • Đau đầu, đau mỏi cơ bắp hoặc đau dạ dày thường xuyên.
  • Đổ mồ hôi, run rẩy hoặc cảm thấy chóng mặt, lâng lâng.
  • Thay đổi khẩu vị (ăn quá nhiều hoặc chán ăn).
  • Gặp vấn đề về giấc ngủ như khó ngủ, trằn trọc hoặc gặp ác mộng.
• Dấu hiệu tinh thần và cảm xúc:
  • Cảm thấy sợ hãi, lo lắng, tức giận, buồn bã hoặc thất vọng.
  • Khó tập trung vào công việc hoặc khó đưa ra các quyết định đơn giản.
  • Luôn cảm thấy căng thẳng, bồn chồn và không thể thư giãn.
  • Thường xuyên có những suy nghĩ tiêu cực về tương lai hoặc ám ảnh về quá khứ.
  • Cảm giác mất kiểm soát hoặc sợ hãi điều tồi tệ nhất sẽ xảy ra.
• Thay đổi hành vi:
  • Không còn tận hưởng được thời gian nghỉ ngơi, giải trí
  • Gặp khó khăn trong việc xây dựng hoặc duy trì các mối quan hệ
  • Khó khăn trong việc chăm sóc bản thân hoặc không còn hứng thú với các sở thích cá nhân.
  • Lo sợ khi thử những điều mới
  • Tránh né những nơi hoặc tình huống khiến bạn lo lắng

Các cách giảm căng thẳng lo âu nhanh, tức thì

Để giảm căng thẳng lo âu nhanh chóng, bạn nên áp dụng những phương thức kéo tâm trí quay về hiện tại và thư giãn cơ thể nhằm kích hoạt hệ thần kinh đối giao cảm, giúp hạ nhịp tim và ngắt vòng lặp suy nghĩ tiêu cực. 

Những phương pháp này hiệu quả hơn khi được kết hợp với nhau và có thể thực hiện ở bất cứ đâu.

1. Hít thở sâu và chậm lại

Thay vì thở nông ở ngực, bạn hãy tập trung thở bằng cơ hoành (phình bụng khi hít vào, xẹp bụng xuống khi thở ra). Chỉ vài nhịp thở như vậy cũng có thể giúp nhịp tim chậm lại và tâm trí bớt hoảng loạn.

Ngoài ra, bạn có thể thử các phương pháp thở khác như thở hộp (box breathing) hoặc thở luân phiên (một kỹ thuật thở yoga có tên Nadi shodhana pranayama) cũng có tác dụng hiệu quả trong việc thư giãn.

2. Kỹ thuật 5-4-3-2-1 (Grounding technique) 

Đây là bài tập chánh niệm giúp bạn thoát khỏi những suy nghĩ hỗn loạn bằng cách sử dụng 5 giác quan để nhận biết thế giới xung quanh:

• 5 thứ bạn thấy: Nhìn quanh và gọi tên 5 vật, ví dụ: cái cây, bức tranh, hay vết nứt trên tường,...
• 4 thứ bạn có thể chạm, ví dụ: vải áo, mặt bàn, mặt ghế, bức tường,...
• 3 thứ bạn nghe thấy, ví dụ: tiếng chim hót, tiếng quạt, tiếng xe,...
• 2 thứ bạn ngửi thấy, ví dụ: mùi cà phê, mùi đồ ăn,...
• 1 thứ bạn có thể nếm, cảm nhận vị trong miệng hoặc hình dung về một món ăn bạn yêu thích

Kỹ thuật này rất hiệu quả khi bạn thấy đầu óc quá tải.

3. Thả lỏng cơ thể để giảm căng thẳng

Kỹ thuật này dựa trên nguyên lý: khi cơ thể thả lỏng thì tâm trí cũng sẽ thư giãn theo. 

Bạn thực hiện bằng cách gồng thật chặt từng nhóm cơ (như bắp chân, đùi, tay, vai) trong khoảng 5 giây, sau đó thả lỏng đột ngột. Làm lần lượt từ chân lên đến mặt sẽ giúp bạn cải thiện tình trạng căng thẳng lo âu.

4. Nghe nhạc hoặc âm thanh thư giãn

Một bản nhạc nhẹ, tiếng mưa rơi hay âm thanh thiên nhiên có thể giúp tâm trí được tạm nghỉ. Âm nhạc cũng giúp giảm căng cơ và làm bạn dễ chịu hơn nhanh chóng.

5. Vận động nhẹ vài phút

Chỉ cần vài phút vận động như nhảy tại chỗ, đi bộ nhanh hay vươn vai cũng đủ để cơ thể tiết ra endorphin - hormone giúp cải thiện tâm trạng và làm dịu tinh thần. Việc vận động cũng giúp não bộ tập trung vào cảm giác của cơ thể thay vì mải mê với những suy nghĩ gây lo âu.

6. Tự ôm mình hoặc đặt tay lên ngực

Việc tiếp xúc thân thể, kể cả là tự mình thực hiện kết hợp hít thở chậm sẽ giúp cơ thể giải phóng oxytocin, hormone giúp bạn thấy ấm áp, kết nối và làm giảm nồng độ cortisol, hormone gây ra căng thẳng. 

Những hành động tự vỗ về bản thân mang lại cảm giác an toàn và giúp bạn bình tĩnh hơn khi thấy đơn độc hoặc bị choáng ngợp.

Hạn chế căng thẳng, lo âu quay trở lại

Để hạn chế căng thẳng lo âu quay trở lại, bạn cần xây dựng một lối sống bền vững dựa trên việc rèn luyện khả năng phục hồi tinh thần, duy trì các thói quen lành mạnh và biết cách đặt ra những giới hạn cho bản thân trong công việc lẫn cuộc sống.

1. Thực hành các kỹ thuật thở và chánh niệm

Các bài tập thở là công cụ hiệu quả và nhanh chóng giúp làm dịu hệ thần kinh. Khi bạn thở chậm và sâu, nhịp tim sẽ ổn định hơn và cơ thể nhận được tín hiệu để thư giãn.

• Tham khảo các bài tập thở như phần nội dung bên trên đã đề cập 
• Thiền chánh niệm: Dành ra vài phút mỗi ngày để tập trung hoàn toàn vào hiện tại, quan sát các suy nghĩ và cảm xúc mà không phán xét chúng.

2. Tăng cường hoạt động thể chất

Vận động không chỉ tốt cho cơ thể mà còn là liều thuốc cho tâm hồn. Tập thể dục giúp sản sinh endorphin, giúp cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng.

• Đi bộ chánh niệm: Vừa đi bộ vừa cảm nhận sự tiếp xúc của bàn chân với mặt đất, quan sát cảnh vật xung quanh để tâm trí được nghỉ ngơi.
• Yoga và Thái cực quyền: Sự kết hợp giữa các tư thế chuyển động chậm, hơi thở và sự tập trung giúp giảm mức độ hormone căng thẳng và huyết áp.
• Vận động: Chạy bộ, bơi lội hoặc đạp xe cũng là những cách hiệu quả để giải tỏa năng lượng tiêu cực.

3. Điều chỉnh chế độ ăn uống và thói quen sinh hoạt

• Ăn thực phẩm bổ dưỡng: Ưu tiên rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và cá để cung cấp đủ dưỡng chất cho não bộ.
• Hạn chế caffeine và đường: Tiêu thụ quá nhiều caffeine (có trong cà phê, trà) hoặc đường tinh luyện có thể làm tăng cảm giác bồn chồn và gây rối loạn giấc ngủ.
• Giảm thời gian sử dụng thiết bị điện tử: Tiếp xúc quá nhiều với màn hình điện thoại và mạng xã hội có liên quan mật thiết đến việc gia tăng mức độ căng thẳng.
• Ngủ đủ giấc: Đảm bảo ngủ từ 7 - 9 giờ mỗi đêm giúp cơ thể và não bộ được tái tạo năng lượng.

4. Kết nối xã hội và các hoạt động thư giãn khác

• Chia sẻ với người thân: Việc tâm sự với một người bạn tin tưởng giúp bạn cảm thấy được hỗ trợ và giảm bớt gánh nặng tâm lý.
• Viết nhật ký: Ghi lại những suy nghĩ và cảm xúc giúp bạn giải tỏa những nỗi niềm bị dồn nén và nhìn nhận vấn đề một cách khách quan hơn.
• Dành thời gian cho thiên nhiên: Chỉ cần 10 phút ở trong không gian xanh như công viên hay vườn cây cũng có thể cải thiện đáng kể tâm trạng của bạn.
•  Dùng mùi hương và âm nhạc: Liệu pháp hương thơm hoặc nghe những bản nhạc yêu thích giúp kích thích phản ứng thư giãn của cơ thể.

Căng thẳng lo âu có tự hết không? Khi nào cần hỗ trợ, tư vấn từ bác sĩ

Căng thẳng và lo âu nhẹ có thể tự thuyên giảm khi các nguyên nhân gây áp lực qua đi, nhưng nếu tình trạng này kéo dài, ảnh hưởng đến khả năng làm việc hoặc sinh hoạt hàng ngày, bạn cần tìm kiếm sự hỗ trợ từ các chuyên gia tâm lý hoặc bác sĩ. Đừng bao giờ cảm thấy ngại ngùng khi yêu cầu sự giúp đỡ, bởi chăm sóc sức khỏe tâm thần cũng quan trọng như chăm sóc sức khỏe thể chất.

Bạn nên cân nhắc việc gặp chuyên gia khi:

• Các biện pháp tự chăm sóc tại nhà không mang lại hiệu quả sau một thời gian áp dụng.
• Cảm thấy bị choáng ngợp, mắc kẹt hoặc không thể đối phó với những áp lực mới.
• Lo lắng quá nhiều đến mức không thể thực hiện các công việc thường ngày tại nhà, cơ quan hoặc trường học.
• Các triệu chứng thể chất (đau ngực, khó thở, mất ngủ kéo dài) trở nên nghiêm trọng và đáng ngại
• Bắt đầu có xu hướng sử dụng chất kích thích để trốn tránh thực tại.
• Có những suy nghĩ tự gây hại hoặc cảm thấy cuộc sống không còn ý nghĩa.

Các chuyên gia có thể giúp bạn thông qua liệu pháp trò chuyện, như liệu pháp Nhận thức Hành vi giúp bạn nhận diện và thay đổi những suy nghĩ tiêu cực thành những hành vi tích cực hơn. Nếu cần hỗ trợ, Yên Hòa Clinic luôn sẵn sàng đồng hành cùng bạn và người thân:

• Địa chỉ: Số 11 i4, Ngõ 35 Trần Kim Xuyến, Yên Hòa, Cầu Giấy, Hà Nội
• Hotline: 0983. 188. 689 hoặc 0866. 188. 689
• Website: https://phongkhamyenhoa.vn

Căng thẳng và lo âu là điều không thể tránh khỏi trong cuộc sống. Khi đối diện với chúng, hãy thử hít một hơi thật sâu, đi dạo dưới nắng hay đơn giản là chia sẻ nỗi lòng với một người đáng tin cậy. 

Hãy nhớ rằng, cảm thấy không ổn cũng là một điều bình thường. Nếu bạn thấy mọi thứ đang vượt quá khả năng tự điều chỉnh, đừng ngần ngại tìm kiếm sự đồng hành từ các chuyên gia. Hãy yêu thương và kiên nhẫn với chính mình trên hành trình tìm lại sự cân bằng này nhé!

TÀI LIỆU THAM KHẢO

• https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relievers/art-20047257
• https://www.healthline.com/nutrition/16-ways-relieve-stress-anxiety
• https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/how-to-reduce-stress-and-anxiety-through-movement-and-mindfulness
• https://www.cdc.gov/mental-health/living-with/index.html
• https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/guides-tools-and-activities/tips-to-reduce-stress/
• https://www.nhs.uk/mental-health/feelings-symptoms-behaviours/feelings-and-symptoms/anxiety-fear-panic/
• https://www.healthline.com/health/natural-ways-to-reduce-anxiety#what-anxiety-is