Giấc ngủ – điều tưởng như hiển nhiên, nhưng không còn dễ dàng với người trẻ

Bạn 25, 28 hay 30 tuổi. Mỗi ngày trôi qua đều bắt đầu bằng cà phê, kết thúc bằng một chiếc điện thoại sáng rực trên tay lúc nửa đêm. Cơ thể rã rời, mắt cay xè, nhưng giấc ngủ vẫn ngoảnh mặt. Bạn nằm trằn trọc, hết lăn bên trái rồi xoay sang phải, trong đầu cứ quay cuồng deadline, báo cáo, tin nhắn chưa trả lời, hay cả những lo toan “bao giờ mới đủ tiền mua nhà?”.

Và sáng hôm sau, bạn lại gượng dậy, cố gắng sống tiếp bằng vài tiếng ngáp dài trong thân thể uể oải. Tưởng như chỉ là “mất ngủ vài hôm thôi”, nhưng ngày qua ngày, nó đang âm thầm đánh cắp sự tập trung, niềm vui và cả sức trẻ của bạn.

Ở độ tuổi mà lẽ ra bạn phải được cháy hết mình trong công việc, tận hưởng những buổi trò chuyện với bạn bè, những chuyến đi xa ngẫu hứng, hay chỉ đơn giản là nằm dài cả ngày xem bộ phim mình thích. Lẽ ra, bạn phải thấy cơ thể tràn đầy năng lượng, tâm trí háo hức trước mỗi ngày mới. Nhưng thật đáng buồn, trái lại, bạn chỉ thấy kiệt sức và thậm chí chẳng còn hứng thú với những điều từng khiến bạn mỉm cười.

Mất ngủ ở người trẻ không còn là chuyện “vài hôm rồi sẽ quen” – mà đang trở thành một vấn đề thực sự ngày càng phổ biến, có thể bào mòn tinh thần và cơ thể nhanh hơn bạn tưởng.

Vì sao người trẻ ngày nay dễ mất ngủ hơn bao giờ hết?

Người trẻ hôm nay đang thực sự sống trong một “thời đại không ngủ”. Công việc, các mối quan hệ, mạng xã hội – tất cả cùng kéo giấc ngủ ra xa. Và nếu bạn thấy mình không ngủ ngon nhiều tháng liền, hãy biết rằng bạn không hề đơn độc.

Mất ngủ phổ biến hơn bạn tưởng

• Cứ 10 người trẻ thì có ít nhất 2 người mất ngủ – một con số không hề nhỏ và không có dấu hiệu dừng lại.
• Tại Việt Nam, 30% người trưởng thành gặp rối loạn giấc ngủ, trong đó phần lớn là người trẻ (Sài Gòn Giải Phóng, 2025).
• Ở Mỹ, con số còn cao hơn: 74% người trưởng thành cho biết giấc ngủ bị gián đoạn vì stress, 68% vì lo âu, 55% vì trầm cảm.

Những con số này không để làm bạn thêm lo lắng, mà để nhắc rằng mất ngủ là một thực tế phổ biến – và nó đáng được lắng nghe, thay vì xem nhẹ.

Stress và áp lực – kẻ đồng hành vô hình gặm nhấm

Millennials và Gen Z được ghi nhận là thế hệ chịu nhiều stress nhất. Căng thẳng khiến não luôn ở trạng thái “báo động đỏ”, ngăn cơ thể đi vào giấc ngủ sâu. Và mất ngủ lại càng làm stress nặng thêm – một vòng xoáy khiến bạn dần kiệt quệ.

Mạng xã hội sống ảo – Thói quen “bệnh lý”

Những giờ lướt điện thoại trước khi ngủ tưởng là vô hại, nhưng nghiên cứu tại Na Uy cho thấy: mỗi giờ dùng màn hình trong phòng ngủ, thời gian ngủ ngắn đi 24 phút, nguy cơ mất ngủ tăng 59%. Ánh sáng xanh không chỉ giữ bạn thức, mà còn tước đi khả năng thư giãn của não.

Thiếu ngủ – cơn sóng nhỏ, hậu quả to

Giấc ngủ vụn vỡ không chỉ khiến bạn uể oải buổi sáng. Một khảo sát cho thấy, những người trẻ ngủ kém có đến 44–46% tự đánh giá tinh thần mình “rất kém”. Họ dễ cáu gắt, khó kiểm soát cảm xúc, và mất dần động lực sống mỗi ngày.

Khi giấc ngủ không còn là điều hiển nhiên

Rất nhiều người trẻ đã học được cách “cày” để sống, nhưng đánh đổi quá nhiều lại làm mất đất – bao gồm mất ngủ và mất cảm xúc tích cực. Khi giấc ngủ không còn là điều hiển nhiên, chất lượng cuộc sống cũng teo hẹp lại.

Mất ngủ ở người trẻ không đơn giản là "thói quen xấu". Nó là chiếc gương phản ánh áp lực công việc, mối quan hệ, stress tâm lý và thói quen sống hiện đại. Nhận diện được lý do là bước đầu để thay đổi. Và bạn hoàn toàn xứng đáng với một giấc ngủ trọn vẹn.

Mất ngủ không chỉ là “thiếu ngủ” – Những hệ quả nghiêm trọng

Người ta thường nghĩ mất ngủ chỉ đơn giản là “ngủ ít đi một chút”, nhưng sự thật thì khác xa. Một đêm thiếu ngủ có thể khiến bạn thấy uể oải, nhưng khi tình trạng này kéo dài, nó dần gặm nhấm cả tinh thần lẫn cơ thể.

Bạn bắt đầu thấy trí nhớ ngắn hạn suy giảm, đang làm việc bỗng quên mất mình định làm gì. Sự tập trung trở nên xa xỉ – báo cáo, deadline hay một cuộc trò chuyện bình thường cũng trở nên nặng nề. Hiệu suất làm việc vì thế mà tụt dốc, càng khiến bạn thêm áp lực, thêm mất ngủ – một vòng luẩn quẩn không hồi kết.

Không chỉ vậy, mất ngủ còn mở đường cho những bóng tối tinh thần. Tỉ lệ lo âu, trầm cảm ở người mất ngủ cao gấp đôi so với người có giấc ngủ ổn định. Nhiều nghiên cứu cho thấy, những đêm thức trắng lặp đi lặp lại có thể là “cửa ngõ” dẫn đến rối loạn tâm thần, nơi bạn không còn kiểm soát được cảm xúc hay suy nghĩ của chính mình.

Thể chất cũng bị bào mòn. Cơ thể thiếu ngủ dễ rối loạn nhịp tim, huyết áp tăng cao, hệ miễn dịch suy yếu. Nội tiết tố mất cân bằng khiến da xấu, tóc rụng, cân nặng thất thường. Bạn có thể mới ngoài 20, nhưng cơ thể lại mang dấu hiệu của một người đã nhiều năm mệt mỏi.

Và quan trọng hơn cả – cảm xúc của bạn thay đổi. Chỉ một chuyện nhỏ cũng khiến bạn cáu gắt, khó chịu. Những điều từng khiến bạn háo hức giờ chỉ còn lại sự thờ ơ. Có buổi sáng bạn thức dậy và không còn muốn bắt đầu ngày mới nữa.

Bạn mới 27 tuổi nhưng đã thấy mình kiệt sức như 50. Và nguyên nhân, đôi khi, chỉ bắt đầu từ một giấc ngủ vụn vỡ.

Xem thêm: Mất Ngủ Thường Xuyên - Cảnh Báo Nguy Hiểm Cho Cơ Thể Của Bạn

Khi nào mất ngủ chỉ là stress và khi nào đã thành bệnh?

Một đêm khó ngủ trước kỳ deadline, một vài ngày trằn trọc sau khi chuyển nhà, hay những lúc tâm trí bị níu kéo bởi một chuyện buồn nào đó – đó là mất ngủ tạm thời (acute/transient insomnia). Cơ thể bạn đang phản ứng với áp lực hoặc sự thay đổi, và khi hoàn cảnh dịu đi, giấc ngủ thường sẽ quay trở lại.

Nhưng nếu tình trạng ấy kéo dài hơn 3 lần/tuần, trong suốt 3 tháng trở lên, thì đó không còn là “stress nhất thời” nữa, mà là mất ngủ mãn tính (chronic insomnia) – một bệnh lý cần được quan tâm đúng cách.

Những tín hiệu bạn không nên bỏ qua

• Bạn nằm trên giường hàng giờ nhưng giấc ngủ vẫn không đến, hoặc tỉnh giấc lúc 3 giờ sáng và không thể nào ngủ lại.
• Ban ngày, bạn thấy mình mệt rã rời, không còn hứng thú với công việc hay những điều từng yêu thích.
• Bạn khó tập trung, trí nhớ sa sút, tâm trạng thường xuyên chùng xuống.
• Và nguy hiểm hơn, giấc ngủ kém dần trở thành cái cớ cho lo âu, trầm cảm, kéo theo những vòng xoáy tâm lý nặng nề.

Một lời nhắc nhẹ nhưng nghiêm túc

Mất ngủ mãn tính là bệnh lý – không phải thói quen xấu. Không ai chọn cách “thức trắng” để tự làm khổ mình. Đằng sau những đêm dài trằn trọc, có thể là tín hiệu SOS của cơ thể và tâm trí. Và việc nhận ra điều đó chính là bước đầu tiên để bạn tìm lại giấc ngủ sâu, an lành mà mình xứng đáng có.

7 cách giúp người trẻ cải thiện mất ngủ tại nhà

Mất ngủ không phải lúc nào cũng cần thuốc men ngay lập tức. Đôi khi, chỉ một vài thay đổi nhỏ trong thói quen sống có thể giúp bạn lấy lại giấc ngủ – thứ tưởng chừng bình thường nhưng lại quý giá hơn bao giờ hết.

1. Giữ giờ ngủ – thức đều đặn

Cơ thể bạn có một chiếc “đồng hồ sinh học” bên trong. Khi bạn đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ mỗi ngày, bộ não sẽ quen với nhịp sinh học đó và dễ dàng đưa bạn vào giấc ngủ sâu hơn. Đừng cố ngủ bù cuối tuần – nó chỉ khiến đồng hồ sinh học rối loạn thêm.

2. Nói lời tạm biệt với ánh sáng xanh

Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính, TV tưởng như vô hại, nhưng nó “đánh lừa” não rằng vẫn đang ban ngày. Nếu bạn thường xuyên cuộn newsfeed trước khi ngủ, hãy thử tắt thiết bị 1 giờ trước khi đi ngủ. Thay vào đó, bạn có thể đọc sách giấy, nghe nhạc nhẹ hoặc viết vài dòng nhật ký.

3. Hạn chế caffeine, thay bằng đồ uống dễ ngủ

Một cốc cà phê buổi chiều có thể khiến bạn thao thức đến tận 2 giờ sáng. Hãy thử thay bằng một ly sữa ấm, trà hoa cúc hay trà gừng loãng – những thức uống giúp cơ thể thư giãn và dễ chìm vào giấc ngủ.

4. Để hơi thở dẫn lối

Yoga, thiền hay chỉ đơn giản là kỹ thuật thở 4-7-8 (hít vào 4 giây – giữ 7 giây – thở ra 8 giây) sẽ giúp làm dịu hệ thần kinh, giải phóng căng thẳng trong cơ thể. Nhiều người từng mất ngủ triền miên chia sẻ rằng chỉ sau vài tuần tập thở đều đặn, họ đã ngủ sâu và ít tỉnh giấc hơn.

5. Viết ra những điều làm bạn nặng lòng

Tâm trí bạn có thể quá tải vì hàng trăm suy nghĩ lặp đi lặp lại. Hãy thử viết chúng xuống giấy trước khi ngủ – điều này giống như “dọn dẹp bộ nhớ” để não được nghỉ ngơi. Bạn sẽ ngạc nhiên khi thấy mình nhẹ nhõm hơn nhiều sau vài dòng chữ.

6. Chuẩn bị một không gian ngủ lý tưởng

Một căn phòng yên tĩnh, tối vừa đủ, thoáng mát và có mùi hương dễ chịu (tinh dầu oải hương, bạc hà) chính là “liều thuốc ngủ” tự nhiên. Đừng để giường của bạn trở thành nơi làm việc hay lướt mạng – hãy để nó chỉ gắn với cảm giác thư giãn và ngủ.

7. Vận động ban ngày để ngủ ngon ban đêm

Cơ thể cần được “xả” năng lượng. Một bài tập nhẹ 30 phút mỗi ngày – đi bộ, đạp xe, yoga – không chỉ tăng cường sức khỏe mà còn giúp giấc ngủ sâu và liền mạch hơn. Tuy nhiên, tránh tập quá gần giờ đi ngủ vì cơ thể sẽ còn quá “tỉnh táo”.

💡 Một lời nhắc quan trọng:
Nếu bạn đã kiên trì áp dụng những cách trên từ 3 - 5 ngày mà tình trạng vẫn không cải thiện, hoặc cơn mất ngủ ngày càng nghiêm trọng, đó không còn là chuyện “thói quen” nữa. Đó là dấu hiệu bạn cần sự hỗ trợ chuyên nghiệp từ bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý.

Bạn đã thử đủ cách nhưng vẫn mất ngủ? Đừng ngại ngần, đây là lời nhắc để bạn tìm đến chuyên gia

Không giống như một vết thương ngoài da – có thể nhìn thấy, có thể băng bó và rồi dần lành lại – những vết thương trong tâm trí lại âm thầm, khó nhận ra và thường bị bỏ qua. 

Mất ngủ mãn tính cũng là một dạng vết thương, chỉ là bạn không nhìn thấy. Nó không thể tự khỏi hay biến mất chỉ bằng sự cố gắng chịu đựng hay “tập quen dần”. Nếu bạn không nhận thức được mức độ nghiêm trọng và để mặc, nó sẽ ngày một ăn mòn sức khỏe, tinh thần và cả niềm vui sống khiến bạn mãi loay hoay gắng gượng để “tồn tại” chứ không phải thật sự sống. 

Vậy đâu là ranh giới giữa những đêm khó ngủ vì stress tạm thời và tình trạng mất ngủ đã trở thành bệnh lý thực sự? Và quan trọng hơn, khi nào bạn cần đến gặp bác sĩ để không còn phải chịu đựng một mình? Hãy nhận thức đúng đắn và tìm ra hướng đi trước khi cơ thể suy kiệt hoàn toàn.

1. Khi mất ngủ kéo dài hơn 2 tuần

Nếu bạn trằn trọc nhiều hơn 3 đêm/tuần và tình trạng này tiếp diễn suốt 2 tuần hoặc lâu hơn, đó không còn là chuyện “tạm thời” nữa. Đây có thể là dấu hiệu của mất ngủ mãn tính – một bệnh lý thực sự, cần được can thiệp chứ không thể chỉ “ngủ bù” là xong.

2. Khi kiệt sức cả ngày

Bạn ngủ ít, và sáng hôm sau tỉnh dậy trong tình trạng mệt rã rời, khó tập trung, làm việc trì trệ, mất dần hứng thú với mọi thứ. Cảm giác “mình mới 27 tuổi nhưng đã kiệt sức như 50” chính là lời cảnh báo cơ thể bạn đang không còn đủ năng lượng để bù đắp.

3. Khi kèm theo lo âu, trầm cảm hoặc suy nghĩ tiêu cực

Nhiều nghiên cứu cho thấy mất ngủ và rối loạn tâm thần có mối quan hệ hai chiều. Nếu những đêm trắng đi cùng với cảm giác bất an, lo lắng liên miên, trống rỗng, hoặc thậm chí mong muốn biến mất, bạn cần đi khám ngay. Đây không còn đơn thuần là mất ngủ – mà có thể là biểu hiện của trầm cảm hoặc lo âu cần điều trị.

4. Khi thuốc hay rượu cũng không giúp được

Một số người tìm đến rượu, thuốc an thần hoặc các loại trà thảo mộc để mong có giấc ngủ. Nhưng nếu bạn đã thử mà tình trạng không cải thiện, hoặc càng ngày càng lệ thuộc vào thuốc ngủ, đó là dấu hiệu cho thấy cần bác sĩ đồng hành.

5. Khi có triệu chứng thần kinh bất thường

Nếu mất ngủ đi kèm với:

• Đau đầu dữ dội, dai dẳng
• Mờ mắt, nhìn đôi
• Suy giảm trí nhớ, khó tập trung
• Tê yếu tay chân, thậm chí co giật

👉 Đây có thể là tín hiệu của bệnh lý thần kinh hoặc rối loạn não bộ nghiêm trọng. Tuyệt đối không nên trì hoãn việc đi khám. Đừng tự trách mình vì “không ngủ được” – bởi giấc ngủ không phải lúc nào cũng nằm trong sự kiểm soát của ý chí. Và bạn xứng đáng được hỗ trợ để tìm lại những giấc ngủ sâu, an toàn, và trọn vẹn.

Yên Hòa Clinic – Nơi giúp người trẻ lấy lại giấc ngủ và sự cân bằng

Mất ngủ không chỉ cướp đi những đêm yên tĩnh, mà còn âm thầm lấy đi năng lượng, sự tập trung và cả niềm vui sống mỗi ngày. Nhưng bạn không cần phải chống chọi một mình.

Tại Yên Hòa Clinic, chúng tôi hiểu rằng mỗi người trẻ đều có một câu chuyện riêng phía sau những đêm thức trắng. Đó có thể là áp lực công việc, là sự lo âu chưa kịp gọi tên, hay những vết thương tâm lý khó chia sẻ. Và cũng chính vì thế, việc điều trị mất ngủ không bao giờ có thể theo một “khuôn mẫu” chung.

• Đội ngũ bác sĩ tâm thần – tâm lý giàu kinh nghiệm, từng công tác tại các bệnh viện lớn như Bạch Mai, 103, Đại học Y Hà Nội, luôn lắng nghe và đồng hành cùng bạn với sự thấu cảm và chuyên môn vững vàng.

• Khám và chẩn đoán bài bản bằng các thang đo lâm sàng quốc tế, giúp xác định đúng bản chất của tình trạng mất ngủ – từ rối loạn lo âu, trầm cảm, đến rối loạn nhịp sinh học.

• Lộ trình điều trị cá nhân hóa: kết hợp liệu pháp tâm lý, hỗ trợ thuốc khi cần, cùng với điều chỉnh lối sống để phục hồi một cách toàn diện.

• Linh hoạt lựa chọn: tư vấn trực tiếp tại phòng khám hoặc online, phù hợp với nhịp sống bận rộn của người trẻ.

Một giấc ngủ trọn vẹn có thể thay đổi cả ngày mai của bạn. Hãy để Yên Hòa Clinic đồng hành – giúp bạn tìm lại giấc ngủ, sự cân bằng và sức mạnh để sống đúng với những gì bạn xứng đáng.

👉 Đặt lịch ngay hôm nay – để đêm nay có thể là khởi đầu của sự an yên bạn đã chờ đợi từ lâu.

—

🏠 Địa chỉ: Số 11 i4, Ngõ 35 Trần Kim Xuyến, Yên Hòa, Cầu Giấy, Hà Nội

☎ Hotline: 0983. 188. 689 hoặc 0866. 188. 689

🌐 Website: https://phongkhamyenhoa.vn