Bài viết được cố vấn chuyên môn bởi Ths.BSNT Nguyễn Minh Quyết - Bác sĩ khoa Tâm thần, Bệnh viện Nhi Trung ương.

     Stress là một phần của cuộc sống dù đó là thách thức nhỏ hay những khủng hoảng lớn. Chúng ta không thể kiểm soát những tình huống bất ngờ hay nguy hiểm ập đến, nhưng có thể kiểm soát cách mà bản thân phản ứng với những tình huống này.

Tình trạng stress kéo dài hoặc trở nên mãn tính có thể ảnh hưởng đến sức khỏe cơ thể về cả thể chất lẫn tinh thần. Vì vậy, áp dụng những phương pháp đa dạng để hạn chế và xoa dịu cơn stress là rất cần thiết.

Tuy nhiên, không phải tất cả phương pháp giảm stress đều có thể áp dụng cho tất cả mọi người. Một số có thể phù hợp với người này nhưng chưa chắc phù hợp với người kia hoặc chỉ có thể áp dụng trong từng giai đoạn khác nhau.

Cùng Phòng khám Yên Hòa điểm qua các cách giải tỏa căng thẳng hiệu quả, có thể áp dụng ngay lập tức hoặc cho tình huống lâu dài.

“CHIẾN LƯỢC” GIẢM CĂNG THẲNG NGAY LẬP TỨC

Khi bản thân ở trong trạng thái căng thẳng tột độ, một số kỹ thuật như hít thở sâu và thiền sẽ giúp xoa dịu tâm trí, đưa bạn trở về trạng thái bình tĩnh hơn. Những phương pháp giải tỏa căng thẳng tức thời thường có thể áp dụng mọi lúc, mọi nơi và đơn giản.

Thiền

Thiền giúp giảm căng thẳng ngắn hạn, đồng thời mang lại lợi ích lâu dài trong việc duy trì tâm trí ổn định. Thiền có nhiều dạng khác nhau mà người bị stress lâu ngày có thể thử để tìm ra phương pháp thiền phù hợp với bản thân.

Trong khi thiền, người thiền có thể thực hành chánh niệm và tập trung vào hơi thở. Thiền và chánh niệm cần phải thực hành liên tục để đạt được độ tập trung tối đa.

Thiền là một trong những phương pháp giải tỏa căng thẳng rất tốt - Ảnh: Freepik

Thư giãn cơ

Thư giãn cơ là thư giãn tất cả các cơ trong cơ thể theo từng nhóm. Bạn có thể bắt đầu bằng vài hơi thở sâu, sau đó tập siết chặt và thư giãn từng nhóm cơ, bắt đầu từ trán và di chuyển xuống các ngón chân.

Bằng cách luyện tập thư giãn cơ như trên, bạn sẽ cảm nhận được trạng thái căng cứng của cơ và chủ động giảm gồng, thư giãn cơ thể khi cần thiết. Lưu ý rằng, khi luyện tập thư giãn cơ, bạn cần thực hành cho toàn bộ các nhóm cơ để cơ thể được thư giãn toàn bộ.

Tập trung vào​​​​​​​ hơi thở

Khi căng thẳng, bạn hãy cố gắng hít thở chậm và sâu. Việc duy trì hơi thở sâu và ổn định giúp làm giảm căng thẳng hiệu quả, xoa dịu trí óc nhanh chóng.

Có rất nhiều bài tập thở khác nhau, từ cơ bản đến phức tạp. Hãy tham khảo một số bài tập sau đây:

• Hít vào bằng mũi và căng tròn bụng. Đếm chậm đến ba khi bạn hít vào. Giữ trong một giây, sau đó từ từ thở ra bằng mũi khi bạn đếm đến ba lần nữa.
• Hít vào bằng mũi và tưởng tượng một không gian yên bình, tĩnh lặng xung quanh, luồng khí lan tỏa khắp cơ thể bạn. Khi thở ra, hãy tống hết sự căng thẳng, mệt mỏi theo hơi thở.

Tập thể dục​​​​​​​ hoặc đi bộ

Tập thể dục là một liều thuốc giảm căng thẳng tuyệt vời có thể phát huy tác dụng trong vài phút. Đi dạo cho phép bạn tận hưởng sự thay đổi của khung cảnh, đưa bạn vào trạng thái tinh thần tích cực và cũng mang lại lợi ích cho tâm trí.

Vì vậy, cho dù bạn chỉ cần đi dạo quanh văn phòng để thư giãn sau một công việc khó chịu hay quyết định đi dạo một quãng dài trong công viên sau giờ làm việc cũng đều có tác dụng trẻ hóa tâm trí và cơ thể của bạn

BIỆN PHÁP DÀI HẠN KIỂM SOÁT SỰ CĂNG THẲNG

Làm thế nào để xoa dịu căng thẳng tinh thần về lâu dài? Những thói quen tích cực có thể thúc đẩy khả năng phục hồi trước căng thẳng và tăng cường sức khỏe. Ví dụ, những người tập thể dục hoặc thiền định thường xuyên có xu hướng ít căng thẳng hơn khi đối mặt với những tình huống nghiêm trọng.

Vì vậy, bạn cần tạo ra một lối sống giúp bạn tránh khỏi căng thẳng và đối phó với thử thách một cách lành mạnh.

Có chế độ ăn uống đầy đủ chất

Ăn uống thất thường khiến cơ thể dễ phản ứng tiêu cực và tăng mức độ stress. Thêm vào đó, việc ăn uống theo sở thích hay cảm xúc với các loại thực phẩm giàu chất béo, nhiều đường mặc dù mang lại cảm giác nhẹ nhõm tạm thời nhưng gia tăng mức độ stress mãn tính và ảnh hưởng đến cơ thể rõ rệt.

Carbs tinh chế như bánh quy và khoai tây chiên khiến lượng đường trong máu tăng đột biến. Khi lượng đường trong máu giảm đột ngột, bạn có thể gặp nhiều căng thẳng và lo lắng hơn.

Áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp bạn chống lại căng thẳng về lâu dài. Các thực phẩm như trứng, bơ và quả óc chó có tác dụng hỗ trợ điều chỉnh tâm trạng và cân bằng năng lượng.

Cân bằng một chế độ ăn uống, dinh dưỡng đồng đều giúp hạn chế stress - Ảnh: Freepik

Sử dụng thực phẩm​​​​​​​ chức năng giúp làm giảm stress

Một số vitamin và khoáng chất có trong thực phẩm chức năng có tác dụng hạn chế triệu chứng của stress rất tốt. Bạn có thể nạp vitamin tổng hợp hàng ngày để bổ sung các dinh dưỡng bị thiếu hụt, giúp cơ thể luôn tràn đầy năng lượng.

Một số dưỡng chất tốt có tác dụng hạn chế stress bao gồm:

• Melatonin: một loại hormone tự nhiên giúp điều chỉnh nhịp sinh học của cơ thể và cải thiện giấc ngủ chất lượng hơn
• Ashwagandha: một loại thảo dược giúp cải thiện khả năng phục hồi của cơ thể trước những căng thẳng về tinh thần và thể chất
• L-theanine: axit amin này đã được chứng minh là giúp giảm căng thẳng, thúc đẩy thư giãn và cải thiện chất lượng giấc ngủ
• Vitamin B: một số nghiên cứu chỉ ra rằng vitamin B có thể giúp giảm mức homocysteine, giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng tốt hơn

Dành thời gian cho các hoạt động giải trí

Các hoạt động giải trí là phương pháp tuyệt vời để xả stress. Tuy nhiên, nhiều người quá bận rộn và không có thời gian cho những sở thích, trò chơi hoặc những thú vui khác.

Việc đưa thời gian giải trí vào lịch trình hàng ngày sẽ là chìa khóa giải tỏa căng thẳng sau ngày dài làm việc. Khi bạn cảm thấy tốt hơn, bạn sẽ làm việc năng suất hơn. Như vậy, giải trí đóng vai trò quan trọng trong việc giảm stress về lâu dài mà ai cũng cần lưu ý.

Mọi sở thích, thú vui có liên quan đến sự giải trí đều sẽ giúp tinh thần của một người phấn chấn và vui vẻ hơn, hạn chế các triệu chứng stress xuất hiện.

Tập yoga

Yoga là bộ môn kết hợp giữa các chuyển động thể chất, thiền định, tập thể dục nhẹ và kiểm soát hơi thở - tất cả đều giúp giải tỏa căng thẳng một cách tốt nhất.

Yoga mang lại nhiều lợi ích về thể chất, tâm lý và tinh thần. Để bắt đầu, bạn có thể tham gia một lớp học, đăng ký một chương trình luyện tập tại nhà hoặc sử dụng một ứng dụng để bắt đầu luyện tập.

Phát triển thói quen tự nói chuyện với bản thân

Cách bạn nói chuyện với chính mình rất quan trọng. Nếu bạn thường xuyên nghĩ những điều tiêu cực, gay gắt như “Tôi không có thời gian cho việc này” và “Tôi không thể chịu đựng được điều này”, bạn sẽ khiến bản thân căng thẳng.

Điều quan trọng là học cách nói chuyện với chính mình một cách thực tế và nhẹ nhàng hơn. Khi bạn nghi ngờ khả năng thành công của mình, hãy trả lời bằng một cuộc đối thoại nội tâm tử tế.

Tự nói chuyện với bản thân theo hướng tích cực có thể giúp bạn phát triển tư duy lành mạnh. Và một cuộc trò chuyện lạc quan, đầy cảm thông sẽ là chìa khóa để bạn dễ dàng quản lý cảm xúc của mình và có những hành động tích cực.

GIẢI TỎA CĂNG THẲNG BẰNG CÁCH TẬP TRUNG VÀO VẤN ĐỀ

Hầu hết các biện pháp giúp giảm stress có khuynh hướng làm dịu cảm giác căng thẳng đang hiện diện. Tuy nhiên, trong nhiều trường hợp, căng thẳng chỉ có thể biến mất khi bạn giải quyết ổn thỏa vấn đề hiện tại hoặc thay đổi môi trường gây ra stress cho chính bản thân mình.

Xem lại danh​​​​​​​ sách công việc

Đừng cố gắng dồn 20 giờ làm việc xuống còn 16 giờ, chắc chắn bạn sẽ cảm thấy căng thẳng. Thay vào đó, giảm khối lượng công việc là cách giải quyết giúp bạn cảm thấy tốt hơn mỗi ngày.

Rèn luyện kỹ năng quản lý thời gian cho phép bạn loại bỏ bớt những yếu tố gây căng thẳng mà bạn gặp phải và quản lý tốt hơn những yếu tố bạn không thể tránh được.

Khi bạn có thể hoàn thành mọi việc trong danh sách “việc cần làm” mà không bị căng thẳng vì vội vã hay quên lãng, cuộc sống của bạn sẽ cảm thấy dễ dàng hơn.

Nhận giúp đỡ từ mọi người xung quanh

Có những người hỗ trợ trong cuộc sống của bạn là chìa khóa để quản lý căng thẳng. Nếu bạn thiếu sự hỗ trợ về mặt tinh thần và tình bạn, hãy làm phong phú các mối quan hệ đáng tin cậy để cải thiện sức khỏe tinh thần.

Việc tâm sự với một thành viên trong gia đình hoặc một người bạn ở xa có thể giúp bạn trở nên thân thiết hơn, đồng thời mang lại cho bạn sự hỗ trợ xã hội cần thiết.

Bạn cũng có thể tham gia các câu lạc bộ, các hội nhóm có cùng sở thích, đam mê để mở rộng vòng tròn bạn bè, kết nối thay vì chỉ quanh quẩn ở nhà trong thời gian rảnh hoặc dành quá nhiều thời gian cho mạng xã hội.

Tích cực giao tiếp với mọi người xung quanh để nhận hỗ trợ xã hội - Ảnh: Freepik

Cắt bỏ những thứ làm tăng thêm căng thẳng của bạn

Đôi khi, cách tốt nhất để giảm bớt căng thẳng là loại bỏ một điều gì đó ra khỏi cuộc sống của bạn. Hãy loại bỏ những điều đang khiến bạn stress để bạn có thể cảm thấy bình yên hơn.

Xem tin tức, liên tục kết nối với các thiết bị kỹ thuật số, uống rượu và tiêu thụ quá nhiều caffeine chỉ là một vài trong số những điều có thể khiến cuộc sống của bạn thêm căng thẳng. Thực hiện một số thay đổi trong thói quen hàng ngày của bạn có thể là công cụ giúp bạn cảm thấy tốt hơn.

Nguồn tham khảo:

https://www.verywellmind.com/tips-to-reduce-stress-3145195 

https://tapchitamlyhoc.com/meo-giam-stress-cho-phu-nu-3567.html