Bài viết được cố vấn chuyên môn bởi ThS.BSNT Phạm Thành Luân - Bác sĩ Phòng khám Sức khỏe Tâm thần, Bệnh viện Đại học Y Hà Nội.

Stress có thể diễn ra theo chiều hướng tích cực và tiêu cực. Về mặt tích cực, căng thẳng là yếu tố khiến một người xử lý hoặc thoát khỏi bối cảnh tiêu cực nhanh hơn, rất có lợi khi bạn cần hoàn thành nhiệm vụ trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, ở khía cạnh tiêu cực, căng thẳng gây nên tình trạng mệt mỏi kéo dài, nhịp tim đập nhanh và thậm chí làm giảm hiệu suất làm việc. Vậy, stress có chữa được không? Làm thế nào để phòng ngừa stress mãn tính? STRESS VÀ NHỮNG HẬU QUẢ NGHIÊM TRỌNG

Stress hay tình trạng căng thẳng là một loại phản ứng của cơ thể trong tình huống khẩn cấp hoặc nguy hiểm. Stress giúp tiết ra các hoocmon quan trọng để ta giải quyết nhanh chóng tình huống khó khăn tại một thời điểm nhất định. 

Với những người bị căng thẳng mãn tính, hậu quả mà loại bệnh tâm lý này để lại là rất nguy hiểm. Stress có thể ảnh hưởng tiêu cực ở mức độ cao đến cả sức khỏe tinh thần lẫn thể chất.

Người bị stress kéo dài dễ bỏ bữa hoặc ăn quá nhiều, không muốn vận động cơ thể nên gây ra tình trạng thiếu/thừa cân trong thời gian dài, nguy hiểm cho sức khỏe tim mạch và hệ tiêu hóa.

Hoocmon cortisol được giải phóng quá nhiều do căng thẳng dễ gây nên hiện tượng rối loạn giấc ngủ, giảm khả năng ghi nhớ và cảm xúc thất thường, ảnh hưởng chung đến hệ thần kinh của người bệnh.

Tiêu chảy, trào ngược dạ dày và ợ chua là những hậu quả phổ biến của stress mãn tính. Kéo dài tình trạng này có thể gây viêm hoặc ung thư dạ dày. Mặt khác, căng thẳng quá mức khiến người bệnh tăng nguy cơ đột quỵ, đau tim và các vấn đề khác về tim mạch.

Căng thẳng mãn tính khiến chu kỳ kinh nguyệt của nữ giới thất thường, đồng thời tần suất đau đầu, đau lưng, đau bụng, rối loạn tiêu hóa… trong kỳ kinh nguyệt diễn ra thường xuyên hơn. Với nam giới, dễ thấy nhất là giảm ham muốn tình dục, quá trình sản xuất tinh trùng giảm chất lượng và có nguy cơ rối loạn cương dương.

Stress kéo dài gây ra hậu quả nghiêm trọng cho người bệnh - Ảnh: Freepik

CÓ THỂ PHÒNG NGỪA STRESS HAY KHÔNG

Rất khó để đưa ra phương pháp phòng ngừa stress toàn diện bởi ai cũng có thể gặp căng thẳng trong những tình huống khác nhau. Bên cạnh đó, môi trường sống và các mối quan hệ xung quanh được cho là những nguyên nhân hàng đầu gây nên stress. 

Vì thế, việc phòng ngừa và hạn chế căng thẳng tiêu cực cần xuất phát từ mỗi người, sinh hoạt trong môi trường lành mạnh, tích cực và có kế hoạch chăm sóc bản thân, từ thể chất đến sức khỏe tinh thần cách tốt nhất.

CÁCH ĐIỀU TRỊ STRESS TOÀN DIỆN 

Khi có dấu hiệu căng thẳng khởi phát trong thời gian khoảng 2 tuần, rất có thể bạn đã bị stress. Bạn nên đến gặp các chuyên gia sức khỏe tâm thần để được tư vấn cách điều trị cũng như giải tỏa căng thẳng càng sớm càng tốt. Việc trì hoãn điều trị có thể khiến sức khỏe cơ thể giảm sút với những hậu quả nghiêm trọng như đã đề cập trước đó.

Sử dụng thuốc theo đơn của bác sĩ

Dựa trên mức độ căng thẳng của người bệnh mà bác sĩ tâm thần sẽ kê toa thuốc phù hợp, bao gồm các loại vitamin, thuốc an thần, giảm triệu chứng căng thẳng… Lưu ý rằng, người bệnh không tự ý mua thuốc điều trị bởi một số loại thuốc có tác dụng phụ không mong muốn.

Bên cạnh thuốc kê theo đơn, đối tượng bị stress mãn tính có thể tham khảo và dùng thêm các loại thực phẩm chức năng. Một vài loại vitamin và khoáng chất có trong các loại thực phẩm chức năng đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát stress và cảm xúc, điển hình như: vitamin thuộc nhóm B, C; các loại vi chất, calci, magnesium...

Tuy nhiên, thực phẩm bổ sung có thể không phù hợp hoặc an toàn cho tất cả mọi người. Hãy tham khảo ý kiến ​​chuyên gia chăm sóc sức khỏe nếu bạn quan tâm đến việc sử dụng thực phẩm bổ sung để giúp giảm căng thẳng.

Áp dụng trị liệu tâm lý

Trị liệu tâm lý hay các liệu pháp tâm lý cần có người hướng dẫn chuyên môn là các chuyên gia tâm lý hoặc bác sĩ tâm thần. Liệu pháp tâm lý giúp người stress từng bước kết nối lại với chính mình và với cộng đồng, các mối quan hệ xung quanh. Phương pháp điều trị này cực kỳ cần thiết và quan trọng với những người stress ở mức độ cao.

Trị liệu tâm lý cùng chuyên gia giúp xác định nguyên nhân stress - Ảnh: Freepik

Các biện pháp vận động cơ thể và thư giãn trí não

Bên cạnh dùng thuốc và trị liệu tâm lý, người bệnh cũng nên vận động thường xuyên, đồng thời thực hành thư giãn đầu óc sau những giờ làm việc, hoạt động căng thẳng.

Tập thiền

Khi thiền, bạn tập trung sự chú ý và làm dịu đi dòng suy nghĩ lộn xộn đang lấn át tâm trí, gây ra căng thẳng. Thiền có thể mang lại cho bạn sự bình yên và cân bằng cảm xúc lẫn sức khỏe tổng thể.

Bạn có thể thực hành thiền ở bất kỳ đâu, bất kỳ lúc nào và dưới nhiều hình thức khác nhau. Ví dụ, bạn có thể thiền khi đi dạo, ngồi trên xe buýt đi làm hoặc trước khi đi ngủ. Hiện nay có rất nhiều ứng dụng hướng dẫn cách thực hiện những bài tập thiền đơn giản mà bạn có thể tham khảo.

Thực hành Yoga

Với hàng loạt các tư thế khác nhau và những bài tập thở chuyên sâu, Yoga là một trong những phương pháp giảm căng thẳng rất phổ biến và mang lại hiệu quả nhanh chóng. Yoga tập hợp các nguyên tắc vận động về thể chất và tinh thần, giúp bạn đạt được sự bình yên trong cơ thể và tâm trí, giúp bạn thư giãn và giảm bớt căng thẳng, lo lắng.

Thực hành yoga thường xuyên giúp điều trị stress hiệu quả - Ảnh: Freepik

Ngủ đủ giấc, hạn chế thức khuya

Căng thẳng có thể khiến bạn khó ngủ. Quá nhiều việc phải làm hoặc suy nghĩ nhiều khiến chất lượng giấc ngủ có thể bị ảnh hưởng. Ngủ là lúc não và cơ thể bạn nạp lại năng lượng. Hầu hết người lớn cần ngủ khoảng 7 đến 9 giờ mỗi đêm.

Chất lượng giấc ngủ của mỗi người ảnh hưởng trực tiếp đến tâm trạng, mức năng lượng, sự tập trung và hoạt động cả ngày của người đó. Nếu đang gặp vấn đề về giấc ngủ, hãy cố gắng cải thiện thói quen ngủ sớm và ngủ đủ giấc. Ví dụ: nghe nhạc êm dịu, đảm bảo nơi bạn ngủ mát mẻ, tối và yên tĩnh, đặt điện thoại và máy tính bảng ra xa và đi ngủ vào một khung giờ cố định.

Duy trì vận độ ng cơ thể và nạp các chất cần thiết

Tập thể dục và duy trì chế độ dinh dưỡng là hai thành phần quan trọng giúp bạn đối phó tốt với cảm xúc tiêu cực xảy đến bất ngờ. Cơ thể khỏe mạnh nghĩa là tâm trí khỏe mạnh và ngược lại. 

Tập thể dục được chứng minh là một liều thuốc giảm căng thẳng tuyệt vời, đồng thời cũng giúp cải thiện chất lượng cuộc sống. Mặt khác dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng vì căng thẳng có thể làm cạn kiệt một số vitamin, chẳng hạn như A, B, C và E. Duy trì chế độ dinh dưỡng hợp lý không chỉ giúp cơ thể bạn cảm thấy tốt hơn mà còn cả tâm trí sảng khoái, tập trung và tỉnh táo hơn trong mọi tình huống.

Kết nối với mọi người

Con người là sinh vật xã hội. Bạn cần có sự kết nối với mọi người để chia sẻ hoặc nhận sự hỗ trợ. Hòa nhập cộng đồng, dù ở nơi làm việc, giải trí, vận động, địa điểm tôn giáo,..., đều quan trọng đối với sức khỏe tinh thần của bạn.

 Ở những thời điểm tinh thần kiệt quệ do stress, những mối quan hệ xung quanh có thể giúp bạn giải tỏa căng thẳng và chia sẻ những điều khó nói.

Luyện tập thở sâu

Hít thở sâu là một cách tuyệt vời để giảm sự kích hoạt của hệ thống thần kinh giao cảm, đồng thời kiểm soát phản ứng căng thẳng trước một tình huống nguy hiểm cụ thể. Hít thở sâu trong năm giây, giữ trong hai giây và thở ra trong năm giây có tác dụng đưa hệ thần kinh phó giao cảm vào trạng thái nghỉ ngơi, giúp giảm căng thẳng toàn bộ cơ thể.

Hạn chế thực phẩm chứa caffein

Caffeine là một chất hóa học có trong cà phê, trà, sô cô la và nước tăng lực, có tác dụng kích thích hệ thần kinh trung ương. Tiêu thụ quá nhiều caffein khiến tình trạng căng thẳng trở nên trầm trọng đồng thời ảnh hưởng xấu đến chất lượng giấc ngủ của bạn.

Mỗi người có ngưỡng tiêu thụ khác nhau về lượng caffeine trong một khoảng thời gian nhất định. Nếu caffeine khiến bạn bồn chồn hoặc lo lắng, hãy cân nhắc thay thế bằng loại cà phê đã khử caffeine (cà phê decaf), trà thảo mộc hoặc nước.

Mặc dù cà phê có lợi cho sức khỏe ở mức độ vừa phải, bạn chỉ nên duy trì lượng caffeine dưới 400 mg mỗi ngày, tương đương với 4–5 cốc (0,9 - 1,2 L) cà phê.

Nguồn tham khảo:

https://www.umcclinic.com.vn/tin-tuc/y-hoc-thuong-thuc/stress-va-cach-ung-pho-voi-stress

https://www.healthline.com/nutrition/16-ways-relieve-stress-anxiety#6.-Reduce-your-caffeine-intake 

https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/5-tips-to-manage-stress 

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relievers/art-20047257