Trầm cảm không chỉ khiến bạn mất đi niềm vui – nó còn ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất: 80% người mắc trầm cảm gặp vấn đề về giấc ngủ, 60% bị đau đầu không rõ nguyên nhân, và nguy cơ bệnh tim mạch tăng 30% (American Heart Association). Nghiêm trọng hơn, nếu không được can thiệp kịp thời, trầm cảm có thể dẫn đến suy nghĩ tự làm hại. Theo Tổ chức Y tế Thế giới – WHO, cứ mỗi 40 giây, trên thế giới lại có một người tự sát; mỗi năm có khoảng 10 – 20 triệu vụ tự sát, trong đó có khoảng hơn 800.000 người chết do tự sát. Ở Việt Nam có khoảng 36.000 – 40.000 người tự sát mỗi năm, với khoảng 5.000 người chết vì tự sát do bệnh lý trầm cảm. Bạn không cô đơn, nhưng bạn cần hành động ngay. 

“Minh, một nhân viên văn phòng 30 tuổi, từng nghĩ rằng anh sẽ không bao giờ tìm lại được niềm vui trong công việc và cuộc sống – cho đến khi anh quyết định hành động”. Còn bạn thì sao? Làm sao để vượt qua trầm cảm? Làm sao để thoát khỏi trầm cảm và sống lại như trước đây? Bạn có muốn thay đổi điều đó không? Hãy tìm hiểu qua bài viết dưới đây!

>>> Xem thêm: Trầm cảm – Nguyên nhân, triệu chứng và hướng điều trị

1. Trầm cảm có chữa khỏi được không?

Đây là câu hỏi mà nhiều người trăn trở: Trầm cảm điều trị có hết không? Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), 60-80% người mắc trầm cảm có thể cải thiện đáng kể với điều trị phù hợp. 

Trầm cảm điều trị có hết không

Trầm cảm bao lâu thì khỏi? Với điều trị trầm cảm nhẹ, bạn có thể cảm thấy tốt hơn trong 3-6 tháng nếu áp dụng các phương pháp tự chăm sóc và liệu pháp tâm lý. Tuy nhiên, với việc vượt qua trầm cảm nặng, quá trình có thể kéo dài 6-12 tháng, thậm chí lâu hơn nếu không được can thiệp kịp thời. 

Trầm cảm uống thuốc có hết không? Thuốc chống trầm cảm có thể giúp 60-70% người bệnh cải thiện triệu chứng sau 4-6 tuần, nhưng cần dùng ít nhất 6-12 tháng để ngăn tái phát. Tuy nhiên, trầm cảm có nguy cơ tái phát cao – 50-60% trong vòng 2 năm nếu không có chiến lược phòng ngừa. Điều quan trọng là bạn cần kiên trì và không bỏ cuộc – mỗi bước nhỏ đều là nền tảng để bạn tìm lại chính mình.

>>> Xem thêm: Dấu hiệu trầm cảm – Nhận biết sớm để kịp thời điều trị

2. 6 bước thoát khỏi trầm cảm tại nhà

Nếu bạn muốn điều trị trầm cảm tại nhà, hãy bắt đầu với các cách chữa trầm cảm không dùng thuốc để giảm trầm cảm. Dưới đây là 6 bước thoát khỏi trầm cảm tại nhà, được chứng minh hiệu quả bởi các chuyên gia:

Các bước thoát khỏi trầm cảm tại nhà

• Chấp nhận cảm xúc của bạn: Đừng tự trách mình vì cảm thấy buồn – trầm cảm là một căn bệnh, không phải dấu hiệu của sự yếu đuối. Viết nhật ký cảm xúc có thể giúp bạn hiểu và chấp nhận bản thân hơn.
• Tạo thói quen lành mạnh: Thiếu ngủ làm tăng 10% nguy cơ trầm cảm (Sleep Foundation). Hãy đi ngủ và thức dậy đúng giờ (7-8 tiếng mỗi đêm), ăn uống đủ chất – ví dụ, thêm cá hồi hoặc quả óc chó để hỗ trợ não bộ.
• Vận động cơ thể: Yoga chữa trầm cảm hoặc đi bộ 30 phút mỗi ngày có thể giảm 20-30% triệu chứng trầm cảm nhẹ. Ví dụ, thử bài tập yoga “Tư thế cây” (Tree Pose) để cải thiện sự tập trung và tâm trạng.
• Kết nối với âm nhạc: Âm nhạc chữa bệnh trầm cảm – nghe nhạc không lời hoặc các bài hát yêu thích có thể giảm căng thẳng 15-20%.
• Tìm người chia sẻ: Kết nối xã hội giảm 25% nguy cơ trầm cảm. Hãy gọi điện cho một người bạn thân hoặc tham gia nhóm hỗ trợ trực tuyến để chia sẻ cảm xúc.
• Thực hành chánh niệm: Thiền 10 phút mỗi ngày hoặc hít thở sâu giúp bạn cách chữa rối loạn lo âu trầm cảm, giảm căng thẳng 30%. Ví dụ, thử kỹ thuật hít thở 4-7-8: hít vào 4 giây, giữ 7 giây, thở ra 8 giây.

3. Phương Pháp Điều Trị Trầm Cảm – Tìm Đến Sự Hỗ Trợ Chuyên Môn Khi Cần Thiết

Khi trầm cảm trở nên nghiêm trọng – ví dụ, bạn không thể làm việc, không muốn giao tiếp, hoặc có ý nghĩ tự làm hại – đã đến lúc tìm đến bác sĩ tâm lý chữa bệnh trầm cảm hoặc bác sĩ tâm thần. Dưới đây là 5 phương pháp điều trị trầm cảm mà chuyên gia có thể áp dụng để giúp bạn:

Phương pháp điều trị trầm cảm - Tìm đến sự hỗ trợ chuyên môn khi cần thiết

3.1. Tâm lý trị liệu

Tâm lý trị liệu (trò chuyện trị liệu) được thực hiện bằng cách nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý. Điều này để hiểu rõ cảm xúc, suy nghĩ, và hành vi của bạn, từ đó thay đổi những yếu tố tiêu cực. Có nhiều loại tâm lý trị liệu, trong đó, liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) là phổ biến nhất. Phương pháp này phù hợp với điều trị trầm cảm nhẹ đến vừa, không cần dùng thuốc, nhưng đòi hỏi kiên trì và có thể kéo dài từ vài tháng đến hơn một năm. 

3.2. Thuốc chống trầm cảm

Thuốc chống trầm cảm là một phương pháp điều trị trầm cảm hiệu quả, đặc biệt với những trường hợp nghiêm trọng. Thuốc được bác sĩ kê đơn để điều chỉnh hóa chất trong não giúp cải thiện tâm trạng. Các loại thuốc phổ biến bao gồm SSRI (fluoxetine, sertraline) và SNRI (venlafaxine)..., tuy nhiên cần phải có sự hướng dẫn của bác sĩ, không được tự ý sử dụng.

Đây là lựa chọn cho vượt qua trầm cảm nặng, bác sĩ sẽ kê đơn và theo dõi tình trạng của bạn. Thuốc thường bắt đầu có tác dụng sau vài tuần, nhưng bạn cần dùng trong thời gian dài (thường từ vài tháng đến hơn một năm) để ngăn tái phát. Ưu điểm của việc dùng thuốc chống trầm cảm là việc cải thiện triệu chứng nhanh chóng, tuy nhiên có thể gây tác dụng phụ như buồn nôn, mất ngủ, hoặc giảm ham muốn trong thời gian đầu. Bạn cần gặp bác sĩ thường xuyên để điều chỉnh liều lượng.

Lưu ý: Không tự ý ngừng thuốc hoặc thay đổi liều – điều này có thể làm trầm cảm nặng hơn. Nếu bạn đang mang thai hoặc cho con bú, hãy hỏi ý kiến bác sĩ vì một số loại thuốc có thể ảnh hưởng đến em bé.

3.3. Liệu pháp hành vi nhận thức (CBT)

Liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) là một phương pháp điều trị trầm cảm phổ biến, tập trung vào việc thay đổi các suy nghĩ và hành vi tiêu cực. Ví dụ, nếu bạn thường nghĩ “Tôi vô dụng”, chuyên gia sẽ giúp bạn thay thế bằng suy nghĩ tích cực hơn như “Tôi đang cố gắng và tôi có giá trị”. Phương pháp này phù hợp với người bị trầm cảm nhẹ đến vừa, đặc biệt là người trẻ. Bạn sẽ làm việc với chuyên gia qua các buổi gặp (thường 12-20 buổi). Chuyên gia sẽ hướng dẫn bạn nhận diện suy nghĩ tiêu cực và thực hành các kỹ năng mới, như viết nhật ký suy nghĩ hoặc đặt mục tiêu nhỏ hàng ngày.

Ưu điểm của phương pháp này là có cấu trúc rõ ràng, thời gian điều trị ngắn hơn so với các liệu pháp tâm lý khác, không cần dùng thuốc. Tuy nhiên, cần sự hợp tác chặt chẽ giữa bạn và chuyên gia. Không phù hợp với trầm cảm nặng có ý nghĩ tự làm hại, vì cần can thiệp nhanh hơn. CBT đòi hỏi bạn thực hành đều đặn các bài tập ở nhà, như ghi lại suy nghĩ hoặc thử thách bản thân với những hành vi mới.

3.4. Trị liệu giữa các cá nhân (IPT)

Đây là phương pháp tập trung vào việc cải thiện các mối quan hệ và kỹ năng giao tiếp xã hội, vì trầm cảm thường liên quan đến các vấn đề trong mối quan hệ – như mất người thân, xung đột gia đình, hoặc cô lập xã hội.

IPT phù hợp với điều trị trầm cảm sau sinh hoặc trầm cảm do sự kiện trong cuộc sống (như ly hôn, mất việc), thường kéo dài 12-16 buổi. Hãy thành thật chia sẻ với chuyên gia về các mối quan hệ của bạn để họ xây dựng kế hoạch điều trị phù hợp.

3.5. Các Biện Pháp Y Học Bổ Sung

Sử dụng các phương pháp hỗ trợ như châm cứu, liệu pháp ánh sáng, hoặc thảo dược để giảm trầm cảm. Ví dụ, liệu pháp ánh sáng (tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo 20-30 phút mỗi ngày) có thể giúp người bị trầm cảm theo mùa (SAD). Tuy nhiên, hiệu quả chưa được chứng minh rõ ràng, và bạn cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thử, đặc biệt nếu đang dùng thuốc, vì thảo dược có thể gây tương tác nguy hiểm.

4. Phương Pháp Phòng Ngừa Trầm Cảm – Duy Trì Sức Khỏe Tinh Thần Lâu Dài

Vấn đề “Làm sao để vượt qua trầm cảm” không chỉ là chữa trị, mà còn là phòng ngừa để trầm cảm không quay lại. Duy trì lối sống lành mạnh có thể giúp giảm nguy cơ tái phát trầm cảm. Dưới đây là các phương pháp phòng ngừa trầm cảm:

Duy trì sức khỏe tinh thần lâu dài

• Duy trì lối sống lành mạnh: Ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm, ăn uống đủ chất (hạn chế đường và caffeine), và tập thể dục đều đặn.
• Xây dựng mối quan hệ: Kết nối xã hội là lối thoát dành cho người trầm cảm. Dành thời gian với gia đình, bạn bè – ví dụ, tổ chức một buổi ăn tối hàng tuần với người thân.
• Học cách quản lý căng thẳng: Thực hành thiền 10 phút/ngày hoặc viết nhật ký cảm xúc. Viết 3 điều bạn biết ơn mỗi ngày có thể giúp bạn cảm thấy tích cực hơn.
• Theo dõi sức khỏe tinh thần: Sử dụng ứng dụng như Moodpath hoặc Youper để theo dõi tâm trạng. Nếu cảm thấy bất ổn, hãy liên hệ chuyên gia sớm để kịp thời điều trị
• Hạn chế thời gian trên mạng xã hội: Dùng mạng xã hội quá nhiều có thể khiến bạn lo lắng, thu mình, và khó tương tác ngoài đời thực, dễ dẫn đến trầm cảm, đặc biệt ở tuổi mới lớn. Hãy xóa bớt ứng dụng xã hội, chỉ truy cập có mục đích, hẹn gặp trực tiếp, hoặc tạo thói quen mới như vẽ tranh, đạp xe, nuôi thú cưng để cải thiện tâm trạng.
• Tránh xa những nguồn năng lượng tiêu cực: Những mối quan hệ độc hại – như người hay nói lời hạ thấp bạn, khiến bạn cảm thấy tồi tệ, hoặc có hành vi lợi dụng – có thể làm tâm trạng bạn ngày càng tệ, dẫn đến trầm cảm. Hãy tránh tiếp xúc với những người này. Ngoài ra, khi tâm trạng không tốt, bạn không nên xem phim tâm lý, tình cảm ủy mị hoặc nghe nhạc buồn thường xuyên, vì chúng có thể khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn.
• Khuyến khích bản thân và ngừng than thở: Than thở thường xuyên – như dùng các từ “trời ơi”, “chán quá”, “khổ quá” – có thể khiến tinh thần bạn tệ hơn. Thay vào đó, khi gặp khó khăn, hãy tự khích lệ bản thân rằng bạn có thể làm được. Điều này giúp bạn giảm áp lực, tự tin hơn, và có thêm động lực để vượt qua thử thách.

Những thói quen này sẽ giúp bạn duy trì sức khỏe tinh thần, sống tích cực và trọn vẹn hơn.

5. Bắt Đầu Hành Trình Vượt Qua Trầm Cảm Ngay Hôm Nay!

Bạn đã sẵn sàng để vượt qua trầm cảm và tìm lại chính mình chưa? Đừng chần chừ thêm nữa – mỗi ngày bạn trì hoãn là một ngày bạn để trầm cảm cướp đi niềm vui và năng lượng sống! Hãy lấy lại quyền làm chủ cuộc đời bằng cách bắt đầu ngay hôm nay. Có rất nhiều người đã vượt qua và bạn cũng sẽ làm được! 

Yên Hòa Clinic - Đồng hành cùng bạn vượt qua trầm cảm

Hành trình thoát khỏi lo âu bắt đầu từ một cuộc trò chuyện. Liên hệ ngay với Yên Hòa Clinic để được tư vấn, khám và điều trị tâm lý với đội ngũ chuyên gia giàu kinh nghiệm. Chúng tôi sẵn sàng đồng hành cùng bạn để từng bước tìm lại sự cân bằng và chất lượng cuộc sống. Hãy hành động ngay hôm nay trước khi mọi thứ trở nên quá muộn! Đừng để hai từ ‘giá như’ trở thành điều bạn phải nói sau này.”

🏠 Địa chỉ: Số 11 i4, Ngõ 35 Trần Kim Xuyến, Yên Hòa, Cầu Giấy, Hà Nội
☎ Hotline: 0983. 188. 689 hoặc 0866. 188. 689
🌐 Website: https://phongkhamyenhoa.vn