Bài viết được cố vấn chuyên môn bởi ThS.BSNT Phạm Thành Luân - Bác sĩ tại Phòng khám SKTT, Bệnh viện ĐH Y Hà Nội.

Rối loạn giấc ngủ khiến người bệnh dễ rơi vào trạng thái cáu gắt, khó chịu và nguy hiểm hơn là trầm cảm. Bên cạnh việc điều trị rối loạn giấc ngủ bằng thuốc và các bài tập vận động cơ thể, chế độ ăn uống cũng đóng vai trò quan trọng giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. 

Vậy, người mắc chứng rối loạn giấc ngủ nên ăn gì, kiêng những loại thực phẩm nào để vào giấc dễ hơn, ngủ sâu và ngon hơn mỗi tối? Cùng Phòng khám Yên Hòa tìm hiểu về chế độ ăn uống dành cho người gặp vấn đề về giấc ngủ trong bài viết dưới đây.

CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG ẢNH HƯỞNG ĐẾN GIẤC NGỦ THẾ NÀO?

Những loại thực phẩm bạn đưa vào cơ thể hàng ngày có vai trò quan trọng trong việc cung cấp các chất dinh dưỡng cho cơ thể, xúc tác các phản ứng hóa học của từng giai đoạn để quá trình trao đổi chất diễn ra xuyên suốt. Chế độ ăn uống khoa học, cân bằng vừa giúp duy trì một sức khỏe tốt, vừa khắc phục các khuyết điểm về sức khỏe một cách hữu hiệu.

Giấc ngủ là một trong những quá trình sinh lý thiết yếu mà cơ thể chúng ta trải qua mỗi ngày. Song, nhiều người vẫn chưa thật sự chú ý đến tầm quan trọng của giấc ngủ. Hàng triệu người trên toàn thế giới mắc chứng rối loạn giấc ngủ phổ biến. Triệu chứng điển hình là tình trạng mất ngủ, khó ngủ và khó duy trì giấc ngủ dẫn đến kiệt sức.

Rối loạn giấc ngủ có thể gây suy nhược cơ thể vì chu kỳ giấc ngủ lành mạnh là điều bắt buộc để có sức khỏe tốt và tinh thần thoải mái. Giấc ngủ bị gián đoạn có thể dẫn đến trạng thái khó chịu, các vấn đề về tim và huyết áp, trầm cảm và hệ thống miễn dịch suy yếu.

Điều trị rối loạn giấc ngủ bằng thuốc rất phổ biến nhưng mặt trái của phương pháp này là các tác dụng phụ không mong muốn do thuốc gây ra. Vậy nên, một trong những phương pháp điều trị chứng mất ngủ hiệu quả nhất là thay đổi chế độ ăn uống lành mạnh. Bằng cách chú ý đến các chất dinh dưỡng bạn đưa vào cơ thể và thực hiện một số thay đổi về thực phẩm và thời điểm ăn, bạn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ sâu và ngon hơn.

Một chu kỳ giấc ngủ được kiểm soát bởi nhiều chất gồm: enzym, chất dinh dưỡng, axit amin và các loại hormone khác nhau. Nhiều loại thực phẩm và đồ uống có chứa các hợp chất thúc đẩy cơ thể vào trạng thái buồn ngủ. Ngược lại, các loại thực phẩm khác có thể làm trầm trọng thêm tình trạng mất ngủ bằng cách gây khó chịu ở đường tiêu hóa, đồng thời giảm kích hoạt các chất gây buồn ngủ trong cơ thể.

Chế độ ăn uống chống mất ngủ hiệu quả cần có đa dạng các loại trái cây và rau quả tươi, protein nạc và chất béo không bão hòa, đồng thời tránh rượu, caffeine, đường và thức ăn cay, nhiều dầu mỡ.

Trái cây cung cấp nhiều vitamin tốt cho giấc ngủ - Ảnh: Sưu tầm

NGƯỜI BỊ RỐI LOẠN GIẤC NGỦ NÊN ĂN GÌ?

Melatonin là chất hóa học chịu trách nhiệm cho giấc ngủ, có chức năng vừa là hormon vừa là chất dẫn truyền thần kinh. Việc sản xuất melatonin được điều hòa bởi ánh sáng. Do đó, nồng độ Melatonin cao nhất là vào buổi tối và ít nhất vào buổi sáng, báo hiệu cho cơ thể rằng đã đến giờ đi ngủ hoặc thức dậy. Một số người chọn dùng thuốc bổ sung melatonin không kê đơn để giúp chống lại chứng mất ngủ. Tuy nhiên, ta có thể nạp melatonin trực tiếp từ nhiều loại thực phẩm.

Quả anh đào chua là một trong những nguồn melatonin tự nhiên phong phú nhất. Uống một cốc nước ép anh đào chua hai lần một ngày đã được chứng minh là làm giảm chứng mất ngủ hiệu quả. Ngoài ra, quả anh đào cũng rất giàu chất chống oxy hóa, giúp chống lại stress do rối loạn giấc ngủ.

Các loại trái cây và rau quả khác cũng có hàm lượng melatonin cao là ngô hữu cơ, cà chua, lựu, nho, bông cải xanh, ô liu và dưa chuột. Melatonin cũng được tìm thấy trong một số loại ngũ cốc, chẳng hạn như gạo, và trong nhiều loại hạt. Quả óc chó là nguồn cung cấp melatonin lớn nhất tiếp theo sau quả anh đào.

Canxi là một khoáng chất hỗ trợ sản xuất melatonin. Chế độ ăn giàu canxi có thể giúp ngăn ngừa tình trạng mất ngủ hàng đêm. Các sản phẩm từ sữa đặc biệt tốt trong việc hỗ trợ chứng mất ngủ vì chúng là nguồn cung cấp cả canxi và tryptophan. Các loại rau lá xanh đậm như rau bina cũng là nguồn cung cấp canxi tốt. Bên cạnh đó, magie - một loại khoáng chất mạnh mẽ, có tác dụng như chất thư giãn tự nhiên và hỗ trợ giấc ngủ sâu. Chuối cũng chứa nhiều magiê cũng như kali, một chất làm giãn cơ và thần kinh tự nhiên.

Các loại hạt, cá và bơ là một số thực phẩm lành mạnh giàu magie. Chất béo không bão hòa có trong những thực phẩm này góp phần sản xuất serotonin. Chúng cũng chứa nhiều vitamin B5 - thiếu vitamin này có thể gây ra chứng mất ngủ và gây gián đoạn giấc ngủ.

Uống trà thảo dược như một phần thói quen ban đêm của bạn cũng có thể giúp bạn có một đêm ngon giấc. Trà hoa cúc đặc biệt nhẹ nhàng. Tuy nhiên, hãy cẩn thận - một số loại trà, chẳng hạn như trà đen, có nhiều caffeine và sẽ có tác dụng ngược khiến bạn không thể vào giấc.

Các lại hạt, sữa, đậu phụ,... giúp bạn có một giấc ngủ chất lượng hơn - Ảnh: Sưu tầm

THỰC PHẨM CẦN TRÁNH KHI BỊ RỐI LOẠN GIẤC NGỦ

Bên cạnh việc theo đuổi chế độ ăn uống lành mạnh, việc hạn chế những loại thực phẩm và đồ uống có hại là điều quan trọng trong việc kiểm soát và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Cà phê, socola và nước tăng lực là những loại thức uống có chứa caffeine mà ngay cả người bình thường cũng chỉ nên nạp một lượng nhất định trong ngày và hạn chế uống vào ban đêm.

Dạ dày ổn định giúp bạn dễ vào giấc ngủ hơn. Do đó, người bị trào ngược dạ dày hay khó tiêu, ợ nóng thường khó ngủ hoặc ngủ không sâu giấc. Đồ ăn cay chính là thủ phạm gây khó chịu cho dạ dày. Ớt trong đồ ăn cay còn làm tăng nhiệt độ cơ thể, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn.

Ngoài ra, thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa có thể gây mất ngủ vì cơ thể bạn tập trung vào việc tiêu hóa hơn là ngủ. Đồ ăn có đường và đồ ăn vặt cũng gây ra ảnh hưởng tiêu cực tương tự. Mặt khác, chất béo bão hòa làm gián đoạn lượng orexin trong cơ thể, một chất dẫn truyền thần kinh điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ.

Cuối cùng, rượu bia là thứ tuyệt đối cần kiêng kỵ để có giấc ngủ ngon. Mặc dù có thể khiến bạn cảm thấy buồn ngủ và thậm chí khiến bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn nhưng rượu lại làm gián đoạn nhịp sinh học, khiến bạn không thể đạt được giấc ngủ sâu cần thiết để hồi phục năng lượng cơ thể đúng cách.

Hạn chế bia rượu trước khi ngủ để không mệt mỏi vào sáng hôm sau - Ảnh: Sưu tầm

Nhìn chung, việc điều trị và cải thiện chứng rối loạn giấc ngủ là sự kết hợp của nhiều yếu tố và phương pháp khác nhau. Trong đó, ăn uống đóng vai trò quan trọng không kém. Thực hiện theo các hướng dẫn trên không chỉ giúp chống lại chứng mất ngủ mà còn khuyến khích bạn ăn uống có tâm hơn, góp phần mang lại sức khỏe thể chất và tinh thần tổng thể tốt hơn.

Nguồn tham khảo: https://www.intrepidmentalhealth.com/blog/eating-for-sleep-the-anti-insomnia-diet