Bài viết được cố vấn chuyên môn bởi Ths.BSNT Nguyễn Văn Hải - Bác sĩ Viện SKTT Quốc gia, Bệnh viện Bạch Mai.

Hầu như ai cũng từng trải qua cảm giác cáu gắt, khó chịu, không thể tập trung và cảm thấy mơ hồ mỗi khi mất ngủ hay ngủ không sâu giấc. Tình trạng này còn tệ hơn nếu bạn mắc phải rối loạn giấc ngủ trong khoảng thời gian dài mà không điều trị sớm.

Với sự hối hả của công việc và nhịp sống hiện nay, rối loạn giấc ngủ ngày càng trở nên phổ biến. Ai cũng có thể mắc phải các triệu chứng của căn bệnh này dù ở mức độ nặng hay nhẹ.

Vậy, làm thế nào để phòng tránh rối loạn giấc ngủ? Phòng khám Yên Hòa mách bạn một số bí quyết và thói quen để cải thiện chất lượng giấc ngủ tốt hơn, giúp duy trì năng lượng và sự tập trung cả ngày. 

HIỂU ĐÚNG VỀ RỐI LOẠN GIẤC NGỦ

Rối loạn giấc ngủ là tình trạng ảnh hưởng đến khả năng ngủ ngon một cách thường xuyên, xảy ra bởi nhiều nguyên nhân khác nhau, chủ yếu do các vấn đề sức khỏe và căng thẳng quá mức.

Hầu hết mọi người đôi khi gặp vấn đề về giấc ngủ do lịch trình bận rộn và những ảnh hưởng bên ngoài khác. Tuy nhiên, khi chất lượng giấc ngủ ngày càng kém và xảy ra thường xuyên, đó có thể là dấu hiệu của chứng rối loạn giấc ngủ.

Tùy thuộc vào loại rối loạn giấc ngủ, mọi người có thể khó ngủ và cảm giác vô cùng mệt mỏi suốt cả ngày. Việc thiếu ngủ có tác động tiêu cực đến năng lượng, tâm trạng, sự tập trung và sức khỏe tổng thể.

Chất lượng giấc ngủ kém khiến chúng ta khó tập trung cho các hoạt động hàng ngày - Ảnh: Sưu tầm

CÁC DẠNG RỐI LOẠN GIẤC NGỦ PHỔ BIẾN

Có nhiều dạng rối loạn giấc ngủ khác nhau, phổ biến nhất gồm có:

Mất ngủ

Mất ngủ là tình trạng không thể ngủ hoặc không thể duy trì giấc ngủ. Nguyên nhân chính của mất ngủ là do “jet lag”, căng thẳng và lo lắng, mất cân bằng các hormone cần thiết cho cơ thể hoặc do các vấn đề về tiêu hóa. Mất ngủ cũng có thể xuất hiện do các bệnh lý mãn tính hay chế độ sinh hoạt thiếu lành mạnh.

Mất ngủ gây rắc rối cho sức khỏe tổng thể và chất lượng cuộc sống của người bệnh, nguy cơ cao dẫn đến trầm cảm, khó tập trung, cáu gắt, tăng cân. Khi não không được nghỉ ngơi hợp lý, hiệu suất làm việc và học tập sẽ suy giảm.

Dạng rối loạn giấc ngủ này phổ biến nhất ở người lớn tuổi và phụ nữ. Mất ngủ thường được phân thành một trong ba loại:

• Mãn tính, khi chứng mất ngủ xảy ra thường xuyên trong ít nhất 1 tháng
• Không liên tục, khi chứng mất ngủ xảy ra định kỳ
• Thoáng qua, khi chứng mất ngủ chỉ kéo dài vài đêm mỗi lần

Chứng ngưng thở lúc ngủ

Ngưng thở khi ngủ nghĩa là cơ thể không có hoạt động thở trong trạng thái đang ngủ. Đây là một tình trạng bệnh lý nghiêm trọng khiến cơ thể hấp thụ ít oxy hơn dẫn đến tình trạng thức giấc vào ban đêm.

Hội chứng ngưng thở khi ngủ được chia làm hai loại nhỏ, bao gồm:

• Ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn, trong đó luồng không khí dừng lại do không gian đường thở bị tắc nghẽn hoặc quá hẹp
• Chứng ngưng thở khi ngủ trung ương, khi có vấn đề trong kết nối giữa não và các cơ kiểm soát hơi thở của bạn.

Ngưng thở khi ngủ rất nguy hiểm cho sức khỏe - Ảnh: Sưu tầm

Hành vi bất thường khi ngủ

Parasomnias - hành vi bất thường khi ngủ là một loại rối loạn giấc ngủ gây ra những chuyển động và hành vi bất thường, không được kiểm soát trong khi ngủ. Chúng bao gồm:

• Mộng du
• Nói mớ
• Rên rỉ
• Ác mộng
• Đái dầm
• Nghiến răng hoặc nghiến răng

Hội chứng chân không yên

Hội chứng chân không yên (Restless leg syndrome - RLS) là nhu cầu vận động chân quá mức ngay cả trong khi ngủ. Đôi khi triệu chứng này còn kèm theo cảm giác ngứa ran ở chân. Mặc dù những triệu chứng này có thể xảy ra vào ban ngày nhưng chúng phổ biến nhất vào ban đêm.

RLS thường liên quan đến một số tình trạng sức khỏe nhất định, bao gồm rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) và bệnh Parkinson. Tuy nhiên, rất khó để có thể xác định nguyên nhân chính xác của hội chứng này.

Chứng ngủ rũ

Chứng ngủ rũ được định nghĩa bởi “các cơn buồn ngủ” xảy ra khi thức. Nghĩa là bạn sẽ đột nhiên cảm thấy vô cùng mệt mỏi và chìm vào giấc ngủ mà không báo trước.

Dạng rối loạn này gây tê liệt khi ngủ, khiến cơ thể bạn không thể di chuyển ngay sau khi thức dậy. Mặc dù chứng ngủ rũ có thể tự xảy ra nhưng nó cũng liên quan đến một số rối loạn thần kinh nhất định, chẳng hạn như bệnh đa xơ cứng.

10 LỜI KHUYÊN PHÒNG TRÁNH RỐI LOẠN GIẤC NGỦ HIỆU QUẢ

Cho dù bạn đã, đang và có nguy cơ mắc rối loạn giấc ngủ ở mức độ nào chăng nữa, những lời khuyên sau đây sẽ giúp bạn ngăn ngừa các triệu chứng của bệnh, nâng cao chất lượng giấc ngủ cách tốt nhất.

Thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày

Bạn có xu hướng ngủ muộn vào cuối tuần, đặc biệt nếu bạn ngủ không ngon giấc trong tuần. Tuy nhiên, nếu bạn bị chứng mất ngủ, bạn nên thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày để rèn luyện cơ thể thức dậy vào một thời điểm cố định.

Loại bỏ rượu và các chất kích thích như nicotine và caffeine

Tác dụng của caffeine có thể kéo dài vài giờ hoặc thậm chí lên đến 24 giờ. Vì vậy khả năng nó ảnh hưởng đến giấc ngủ là rất đáng kể. Caffeine không chỉ gây khó ngủ mà còn có thể khiến bạn thức giấc thường xuyên. Tương tự, rượu có thể có tác dụng an thần trong vài giờ đầu sau khi uống, nhưng sau đó gây ra tình trạng kích thích thường xuyên và khiến bạn mất ngủ vào ban đêm. 

Nếu bạn đang dùng các loại thuốc có tác dụng kích thích, chẳng hạn như thuốc thông mũi hoặc thuốc hít trị hen suyễn, hãy hỏi bác sĩ khi nào nên dùng những loại thuốc này tốt nhất để giúp giảm thiểu bất kỳ ảnh hưởng nào đến giấc ngủ.

Hạn chế ngủ trưa

Mặc dù ngủ trưa có vẻ là một cách thích hợp để bù đắp cho giấc ngủ đã bị thiếu, nhưng thực tế không phải lúc nào cũng như vậy. Điều quan trọng là thiết lập và duy trì thói quen ngủ đều đặn cũng như rèn luyện bản thân liên kết giấc ngủ với các tín hiệu như bóng tối và giờ đi ngủ nhất quán. Ngủ trưa có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ ban đêm.

Luyện tập thể dục đều đặn

Tập thể dục thường xuyên có thể cải thiện chất lượng và thời gian ngủ. Tuy nhiên, tập thể dục ngay trước khi đi ngủ kích thích trạng thái hưng phấn của cơ thể. Cố gắng hoàn thành việc tập thể dục ít nhất ba giờ trước khi bạn dự định đi ngủ qua đêm.

Hạn chế các hoạt động trên giường

Nếu bạn bị chứng mất ngủ, đừng đọc sách, học tập hoặc gọi điện thoại khi đang ở trên giường hoặc thậm chí trong phòng ngủ, đồng thời tránh xem tivi hoặc nghe radio. Tất cả những hoạt động này có thể làm tăng sự tỉnh táo và khiến bạn khó đi vào giấc ngủ.

Không ăn hoặc uống ngay trước khi đi ngủ

Ăn bữa tối muộn hoặc ăn vặt trước khi đi ngủ có thể kích hoạt hệ thống tiêu hóa và khiến bạn khó ngủ. Nếu bị trào ngược dạ dày thực quản (GERD) hoặc ợ nóng, bạn càng phải tránh ăn uống ngay trước khi đi ngủ vì điều này có thể làm cho các triệu chứng của bạn trở nên tồi tệ hơn.

Ngoài ra, uống nhiều nước trước khi đi ngủ có thể khiến bàng quang bị quá tải, khiến bạn phải đi vệ sinh thường xuyên và làm phiền giấc ngủ.

Tạo môi trường ngủ thoải mái

Hãy kiểm soát nhiệt độ, ánh sáng và tiếng ồn để dễ đi vào (và duy trì) giấc ngủ. Giường của bạn phải tạo cảm giác thoải mái và nếu bạn nuôi thú cưng ngủ cùng phòng, hãy cân nhắc việc cho thú cưng ngủ ở nơi khác nếu nó có xu hướng gây ồn ào vào ban đêm.

Giải quyết mọi lo lắng trước khi đi ngủ

Hãy cân nhắc dành ra một khoảng thời gian - có lẽ sau bữa tối - để xem xét lại hoạt động của một ngày và lên kế hoạch cho ngày hôm sau. Mục đích của việc này là tránh có những suy nghĩ lo lắng khi đang cố gắng chìm vào giấc ngủ. Việc lập danh sách các nhiệm vụ liên quan đến công việc cho ngày hôm sau trước khi tan sở cũng rất hữu ích, giúp bạn chủ động quản lý công việc tốt hơn.

Giảm căng thẳng

Có một số liệu pháp thư giãn và phương pháp giảm căng thẳng mà bạn có thể thử để thư giãn tâm trí và cơ thể trước khi đi ngủ, chẳng hạn như thư giãn cơ dần dần, kỹ thuật thở sâu, thiền định...

Cân nhắc​​​​​​​ tham gia liệu pháp nhận thức

Liệu pháp nhận thức giúp một số người bị mất ngủ xác định và điều chỉnh những suy nghĩ và niềm tin không phù hợp góp phần gây ra chứng mất ngủ. Ngoài ra, liệu pháp nhận thức có thể cung cấp cho bạn thông tin chính xác về tiêu chuẩn giấc ngủ, những thay đổi về giấc ngủ liên quan đến tuổi tác và giúp đặt ra các mục tiêu giấc ngủ hợp lý, cùng nhiều thứ khác.

Chất lượng giấc ngủ đóng vai trò quan trọng tạo nên hiệu suất làm việc tốt. Vì thế, hãy theo đuổi thói quen lành mạnh cùng chế độ ăn uống đầy đủ các chất dinh dưỡng để tránh xa rối loạn giấc ngủ.

Nguồn tham khảo:

https://www.webmd.com/women/insomnia-tips

https://www.healthline.com/health/sleep/disorders#treatment