Bài viết được cố vấn chuyên môn bởi ThS.BSCKII Trần Thị Thu Hà - Bác sĩ tại Viện Sức khỏe Tâm thần, Bệnh viện Bạch Mai
Trong cuộc sống hiện đại, Overthinking hay suy nghĩ quá mức, đã trở thành một vấn đề phổ biến, ảnh hưởng đến nhiều người, đặc biệt là người trẻ. Overthinking làm tinh thần kiệt quệ, nguy cơ mắc các rối loạn sức khỏe tâm thần: trầm cảm, rối loạn giấc ngủ, rối loạn ăn uống,... Trong bài viết này, cùng Phòng khám tìm hiểu nguyên nhân, tác động của overthinking cùng những giải pháp để vượt qua vấn đề này, xây dựng tư duy tích cực.

Overthinking làm tinh thần kiệt quệ, nguy cơ mắc các rối loạn sức khỏe tâm thần - Ảnh: Canva

OVERTHINKING LÀ GÌ? DẤU HIỆU MỘT NGƯỜI ĐANG SUY NGHĨ QUÁ MỨC

Overthinking là tình trạng suy nghĩ quá mức về một vấn đề hoặc một tình huống, bao gồm việc tưởng tượng và phân tích quá mức về các khía cạnh, kết quả và hậu quả có thể xảy ra trong tương lai. Overthinking thường đi kèm với sự lo lắng, bất an và không chắc chắn về quyết định hoặc hành động của mình. Người bị overthinking có thể bị mắc kẹt trong vòng suy nghĩ và không thể dứt ra được.

Việc mỗi người dành nhiều thời gian suy nghĩ, nghiền ngẫm một vấn đề để tìm giải pháp là tốt. Tuy nhiên với tình trạng overthinking, một người suy nghĩ quá mức, luẩn quẩn quanh vấn đề.
Nếu bạn đang tự hỏi liệu mình có đang suy nghĩ quá mức hay không có thể để ý một số dấu hiệu sau: 

• Vật lộn với việc kiểm soát suy nghĩ của bản thân
• Không thể thư giãn
• Thường xuyên cảm thấy lo lắng 
• Lo lắng những thứ ngoài tầm kiểm soát của mình
• Cảm thấy kiệt sức về mặt tinh thần
• Có nhiều suy nghĩ tiêu cực
• Thiếu quyết đoán: Suy nghĩ quá mức bao gồm những suy nghĩ lặp đi lặp lại, có thể khiến một người cảm thấy choáng ngợp, khó khăn khi cần đưa ra quyết định. Ngay cả khi đã đưa ra quyết định cuối cùng, họ vẫn có thể nghi ngờ chính mình, khiến mức độ căng thẳng tăng thêm.
• Khó khăn trong việc giải quyết vấn đề: Một người suy nghĩ quá mức sẽ tưởng tượng (và thường phóng đại) mọi kết quả có thể xảy ra, cản trở khả năng đưa ra các giải pháp hiệu quả.
• Rối loạn giấc ngủ: Những người mắc kẹt trong vòng lặp suy nghĩ có thể khó đi vào giấc ngủ, thức dậy vào lúc nửa đêm và khó ngủ lại.

Người bị overthinking bị mắc kẹt trong vòng suy nghĩ và không thể dứt ra được - Ảnh: Canva

NGUYÊN NHÂN KÍCH HOẠT OVERTHINKING
Có nhiều nguyên nhân dẫn đến overthinking. Một trong số đó là chủ nghĩa hoàn hảo và sợ thất bại. Khi chúng ta đặt lên mình áp lực hoàn thành mọi việc một cách tuyệt vời sẽ tiềm ẩn suy nghĩ quá mức.
Sự tiêu cực và nghi ngờ bản thân cũng có thể góp phần vào overthinking. Khi chúng ta không tin tưởng vào khả năng của mình, những lo lắng và suy nghĩ tiêu cực sẽ chi phối suy nghĩ của chúng ta.
OVERTHINKING CÓ PHẢI LÀ BỆNH TÂM THẦN?
Suy nghĩ quá mức không phải là bệnh sức khỏe tâm thần được công nhận, nhưng có thể là triệu chứng của trầm cảm hoặc rối loạn lo âu. Cụ thể, suy nghĩ quá mức thường liên quan đến chứng rối loạn lo âu lan tỏa (GAD). Rối loạn lo âu lan tỏa được đặc trưng bởi xu hướng lo lắng quá mức cần thiết về những điều trong cuộc sống hàng ngày: bao gồm công việc, tài chính, sức khỏe, mối quan hệ và các sự kiện hàng ngày,...
CÁCH VƯỢT QUA VÒNG  XOÁY ÁM ẢNH CỦA SUY NGHĨ QUÁ MỨC
Dưới đây là một số cách bạn có thể tham khảo và thực hiện để đưa bản thân thoát ra khỏi việc suy nghĩ quá mức. Nhìn chung mỗi người sẽ có cách vượt qua và xử lý riêng, điều quan trọng nhất là đặt việc chăm sóc sức khỏe tâm thần của bản thân lên hàng đầu và tìm ra phương pháp hiệu quả nhất.
Đánh lạc hướng bản thân
Thay vì ngồi và suy nghĩ về một vấn đề trong khoảng thời gian vô tận, bạn có thể đánh lạc hướng suy nghĩ của bản thân bằng việc thực hiện các hoạt động khác như làm vườn, chăm sóc cây, chơi nhạc cụ,...
Sự phân tâm ngắn có thể giúp bạn nghỉ ngơi, khiến tâm trí tập trung vào điều gì đó hiệu quả hơn. Thậm chí não bộ có thể tìm ra giải pháp cho vấn đề đó trong khi bạn ngừng suy nghĩ về nó.
Tập trung vào hiện tại​​​​​​​
Hãy tập trung vào hiện tại thay vì mải mê suy nghĩ về quá khứ hoặc lo lắng về tương lai. Thực hành chánh niệm hoặc thiền định có thể giúp bạn tập trung vào khoảnh khắc hiện tại, giảm bớt suy nghĩ quá mức.
Thay đổi góc nhìn
Hãy hay đổi cách nhìn nhận về vấn đề đang gây ra suy nghĩ quá mức. Hãy đặt câu hỏi cho chính mình về tính xác thực và căn cứ của những suy nghĩ đó. Có thể bạn đang phóng đại hoặc tạo ra các tình huống trong tưởng tượng. Thay đổi góc nhìn có thể giúp bạn thấy rõ hơn và giảm suy nghĩ quá mức.
Hãy hành  động
Đôi khi, bạn có thể lặp đi lặp lại những suy nghĩ vì bạn không thực hiện bất kỳ hành động cụ thể nào. Bạn không thể ngừng nghĩ về người mà bạn ghen tị? Thay vì để nó làm hỏng một ngày tốt đẹp của mình, hãy hành động để có những lựa chọn tốt hơn.
Lần tới khi bạn bị ám ảnh bởi cơn ghen tị, hãy tích cực và viết ra cách bạn có thể thực hiện để đạt được mục tiêu của mình. Điều này sẽ giúp bạn thoát khỏi suy nghĩ và tập trung năng lượng của mình vào việc hiện thức hóa từng bước.
Thiề n
Thiền là cách tuyệt vời để chuyển hướng suy nghĩ của mỗi người một cách tích cực hơn. Khi thiền, hãy tập trung vào hơi thở. Mục tiêu không phải là để đầu óc tỉnh táo mà là tập trung vào điều gì đó và thực hành chuyển hướng sự tập trung của bản thân bất cứ khi nào suy nghĩ đi lang thang.
Bằng cách luyện tập, bạn sẽ thấy việc ngừng suy nghĩ quá nhiều trước khi nó trở thành vấn đề nghiêm trọng hơn sẽ dễ dàng hơn. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thiền 10 phút có thể là một cách hiệu quả để ngăn chặn những suy nghĩ và lo lắng xâm nhập.
Chấp nhận bản thâ n
Suy nghĩ quá nhiề u thường bắt nguồn từ việc đắm chìm trong những lỗi lầm của quá khứ hoặc lo lắng về những điều mà bản thân không thể thay đổi. Thay vì trách móc bản thân, hãy cố gắng chấp nhận và cảm thông với bản thân hơn. 
Trị liệu tâm lý 
Nếu bạn không thể thoát khỏi việc suy nghĩ quá nhiều, hãy cân nhắc việc nhờ sự trợ giúp của chuyên gia. Suy nghĩ quá mức có thể là dấu hiệu của vấn đề sức khỏe tâm thần, như trầm cảm hoặc rối loạn lo âu,... Mặt khác, suy nghĩ quá mức cũng có thể làm tăng khả năng phát triển các vấn đề về sức khỏe tâm thần. 
Chuyên gia trị liệu có thể hướng dẫn những kỹ năng giúp một người ngừng ám ảnh, suy nghĩ quá mức và tập trung vào những điều không hữu ích. Chuyên gia cũng có thể giúp xác định các chiến lược đối phó phù hợp với mỗi cá nhân, chẳng hạn như chánh niệm hoặc tập thể dục.
Tổng quan chung, Overthinking có thể gây ra nhiều ảnh hưởng tiêu cực trong cuộc sống. Tuy nhiên, chúng ta có thể vượt qua vấn đề này bằng cách thực hiện các chiến lược thích hợp. Quan trọng nhất là nhận thức về overthinking và áp dụng các phương pháp để giải quyết nó. Bằng cách xây dựng tư duy tích cực và chăm sóc bản thân, mỗi người có thể sống một cuộc sống cân bằng, hạnh phúc hơn.
Nguồn tham khảo:

• https://www.verywellmind.com/how-to-know-when-youre-overthinking-5077069
• https://www.healthline.com/health/how-to-stop-overthinking