Áp lực công việc, những thay đổi trong gia đình hoặc khó khăn trong các mối quan hệ có thể khiến người trưởng thành rơi vào trạng thái lo lắng, buồn bã và tự trách bản thân. Khi những cảm xúc này kéo dài, việc sinh hoạt, làm việc và kết nối với người khác cũng có thể bị ảnh hưởng.

Trị liệu cảm xúc hành vi hợp lý (REBT) là một phương pháp trị liệu tâm lý giúp người trưởng thành nhận diện những niềm tin cứng nhắc, xem xét lại cách diễn giải tình huống và xây dựng phản ứng phù hợp hơn. Việc lựa chọn phương pháp cần dựa trên đánh giá chuyên môn, tình trạng sức khỏe tinh thần và mục tiêu của từng người.

Trị liệu cảm xúc hành vi hợp lý là gì?

Trị liệu cảm xúc hành vi hợp lý, tên tiếng Anh là Rational Emotive Behavior Therapy, viết tắt REBT, do nhà tâm lý học Albert Ellis phát triển. Phương pháp này thuộc nhóm trị liệu nhận thức – hành vi, tập trung vào mối liên hệ giữa niềm tin, cảm xúc và cách ứng xử.

Trong REBT, chuyên gia cùng người tham gia xem xét những yêu cầu tuyệt đối như “mình phải luôn thành công” hoặc “mọi người phải công nhận mình”. Những niềm tin này có thể làm tăng áp lực khi thực tế không diễn ra như mong muốn. Mục tiêu là phát triển cách nhìn linh hoạt, phù hợp với thực tế và có ích hơn cho cuộc sống. 

Ví dụ, khi nhận góp ý trong công việc, một người có thể nghĩ: “Mình mắc lỗi nên mình hoàn toàn kém cỏi”. Cách nhìn thay thế có thể là: “Mình chưa làm tốt việc này và cần sửa, nhưng một sai sót không quyết định toàn bộ năng lực hay giá trị của mình”.

REBT không yêu cầu người tham gia phải luôn vui vẻ hoặc phủ nhận những trải nghiệm đau buồn. Người trưởng thành vẫn có thể buồn, thất vọng và lo lắng, đồng thời học cách phản ứng để những cảm xúc ấy ít cản trở cuộc sống hơn.

Khi nào người trưởng thành nên tìm kiếm hỗ trợ?

Người trưởng thành nên cân nhắc gặp chuyên gia khi khó khăn cảm xúc kéo dài, lặp lại hoặc ảnh hưởng rõ rệt đến công việc, giấc ngủ, sinh hoạt và các mối quan hệ. Một số trải nghiệm cần được quan tâm gồm:

• Thường xuyên lo lắng về sai sót, thất bại hoặc sự đánh giá của người khác.
• Tự trách bản thân quá mức, khó chấp nhận những điểm chưa hoàn thiện.
• Buồn bã, giảm hứng thú và có xu hướng thu mình.
• Khó điều chỉnh sự tức giận, thất vọng hoặc cảm giác tội lỗi.
• Né tránh những tình huống cần đối diện vì sợ không làm tốt.
• Đặt ra yêu cầu quá cao cho bản thân hoặc người xung quanh.

Các biểu hiện trên không đủ để tự kết luận mắc lo âu hay trầm cảm. Đánh giá toàn diện cần xem xét thời gian xuất hiện, mức độ ảnh hưởng, hoàn cảnh sống, sức khỏe thể chất và các vấn đề đi kèm. REBT có phù hợp hay không sẽ được xác định từ kết quả đánh giá này.

REBT hỗ trợ lo âu, trầm cảm và khó khăn cảm xúc như thế nào?

REBT có thể được sử dụng để làm việc với lo âu, cảm xúc trầm buồn, tức giận, tội lỗi và những hành vi gây trở ngại cho cuộc sống. Đây là một lựa chọn trị liệu cần được điều chỉnh theo nhu cầu của mỗi người. 

Với người có lo âu

Nội dung trị liệu có thể tập trung vào nỗi sợ mắc lỗi, nhu cầu được công nhận hoặc xu hướng hình dung kết quả xấu nhất. Chuyên gia hỗ trợ người tham gia phân biệt nguy cơ thực tế với những dự đoán quá mức, đồng thời từng bước giảm né tránh.

Chẳng hạn, suy nghĩ “Nếu mình nói không tốt trong cuộc họp thì mọi người sẽ coi thường mình” có thể được xem xét lại thành: “Mình muốn trình bày tốt, nhưng có thể vấp hoặc chưa trả lời được một câu hỏi. Mình vẫn có thể chuẩn bị, trao đổi và học từ trải nghiệm đó”.

Với người có trầm cảm

Nội dung trị liệu có thể hướng đến những cách tự đánh giá khắt khe như coi một thất bại là bằng chứng rằng bản thân vô dụng, hoặc cho rằng khó khăn hiện tại sẽ không bao giờ thay đổi. Các mục tiêu cụ thể có thể bao gồm giảm tự trách, khôi phục hoạt động có ý nghĩa và tìm lại sự kết nối với người khác.

Tuy nhiên, trầm cảm có nhiều yếu tố liên quan. Với một số trường hợp, kế hoạch điều trị cần kết hợp trị liệu tâm lý và thuốc theo chỉ định bác sĩ; không nên quy toàn bộ tình trạng trầm cảm cho cách suy nghĩ. 

Với khó khăn trong điều chỉnh cảm xúc và hành vi

REBT có thể giúp người tham gia xem xét những kỳ vọng tuyệt đối trong công việc và quan hệ, chẳng hạn “người khác phải luôn hiểu mình”. Từ đó, họ có thể luyện cách diễn đạt nhu cầu, thiết lập giới hạn và giải quyết bất đồng phù hợp hơn.

Những nội dung thường được thực hành trong REBT

Tùy từng trường hợp, chuyên gia có thể lựa chọn các nội dung thực hành sau:

Nhận diện tình huống và phản ứng: Ghi lại sự việc, suy nghĩ xuất hiện, cảm xúc và hành vi để hiểu điều gì đang duy trì khó khăn.

Xem xét niềm tin cứng nhắc: Kiểm tra những yêu cầu tuyệt đối, cách đánh giá cực đoan hoặc kết luận thiếu căn cứ bằng các câu hỏi cụ thể.

Xây dựng cách nhìn linh hoạt: Chuyển từ “mình bắt buộc phải làm hoàn hảo” sang “mình muốn làm tốt và có thể chấp nhận việc cần sửa”.

Luyện hành vi phù hợp: Thực hiện những bước nhỏ gắn với mục tiêu cá nhân, như quay lại một hoạt động đang né tránh hoặc chủ động trao đổi về nhu cầu của mình.

Thực hành chấp nhận bản thân: Học cách nhìn nhận cả ưu điểm và giới hạn, đồng thời chịu trách nhiệm sửa đổi hành vi mà không phủ nhận toàn bộ giá trị của bản thân.

Những ví dụ trên mang tính minh họa. Nội dung và mức độ thực hành cần được thống nhất với chuyên gia, phù hợp với khả năng và tình trạng hiện tại.

Những điều cần lưu ý khi lựa chọn trị liệu

Hiệu quả trị liệu phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm mức độ khó khăn, vấn đề đi kèm, sự phù hợp của phương pháp và việc thực hành giữa các buổi. Không thể cam kết số buổi cố định hoặc kết quả giống nhau cho mọi người.

Người tham gia nên trao đổi rõ với chuyên gia về mục tiêu, những trở ngại khi thực hành và sự thay đổi trong triệu chứng. Nếu đang dùng thuốc, cần tiếp tục làm việc với bác sĩ điều trị, tránh tự ý ngừng hoặc điều chỉnh thuốc.

Nếu xuất hiện ý nghĩ tự sát, ý định tự gây hại hoặc không thể bảo đảm an toàn cho bản thân, cần tìm hỗ trợ y tế khẩn cấp và nhờ người tin cậy ở bên.

Tìm kiếm hỗ trợ tâm lý cho người trưởng thành tại Yên Hòa

Lo âu, buồn bã hay khó điều chỉnh cảm xúc kéo dài có thể khiến người trưởng thành cảm thấy kiệt sức. Tìm kiếm hỗ trợ chuyên môn là bước giúp hiểu rõ khó khăn và lựa chọn hướng can thiệp phù hợp.

Bạn có thể liên hệ Phòng khám Yên Hòa qua phongkhamyenhoa.vn để được tư vấn về khám, đánh giá sức khỏe tinh thần và trao đổi phương án trị liệu. Việc áp dụng REBT hoặc phương pháp khác cần dựa trên đánh giá toàn diện và chỉ định của chuyên gia.