Những biểu hiện này không nhất thiết là do bạn “kém tập trung” hay “lười cố gắng”. Trong nhiều trường hợp, đó có thể là dấu hiệu cho thấy não bộ đang chịu áp lực trong một thời gian dài.

Stress là phản ứng tự nhiên của cơ thể trước những tình huống khó khăn hoặc đòi hỏi sự thích nghi. Ở mức độ vừa phải, stress có thể giúp chúng ta tỉnh táo, tập trung và phản ứng nhanh hơn. Tuy nhiên, nếu căng thẳng kéo dài trong nhiều tuần hoặc nhiều tháng, hệ thống phản ứng stress có thể hoạt động quá mức, ảnh hưởng đến trí nhớ, khả năng tập trung, giấc ngủ, cảm xúc và sức khỏe tinh thần.

Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ não bộ hoạt động như thế nào khi căng thẳng, stress kéo dài có thể ảnh hưởng đến những vùng não nào và khi nào bạn nên tìm kiếm sự hỗ trợ từ bác sĩ chuyên khoa.

Người biên tập: Phòng khám Chuyên khoa Tâm thần Yên Hòa
Thẩm định chuyên môn: PGS. TS. BSCKII. Trần Hữu Bình 
Cập nhật: Tháng 07/2026

Stress kéo dài là gì?

1. Stress là gì?

Tổ chức Y tế Thế giới định nghĩa stress là trạng thái lo lắng hoặc căng thẳng tinh thần xuất hiện khi con người đối mặt với một tình huống khó khăn. Đây là một phản ứng tự nhiên giúp chúng ta nhận diện thách thức và tìm cách thích nghi. Điều quan trọng không chỉ nằm ở việc có stress hay không, mà là cơ thể và tâm trí phản ứng với stress như thế nào.
Trong cuộc sống hằng ngày, stress có thể đến từ nhiều nguyên nhân:

• Áp lực học tập hoặc công việc.

• Xung đột trong gia đình, quan hệ xã hội.

• Khó khăn tài chính.

• Thiếu ngủ kéo dài.

• Bệnh lý cơ thể.

• Những lo lắng kéo dài về tương lai.

Ở giai đoạn ngắn hạn, stress có thể giúp cơ thể huy động năng lượng để giải quyết tình huống. Nhưng khi stress xuất hiện liên tục, não bộ và hệ thần kinh không có đủ thời gian trở về trạng thái cân bằng. Khi đó, stress có thể bắt đầu ảnh hưởng đến cả sức khỏe thể chất và sức khỏe tinh thần.

Não bộ phản ứng ra sao khi bị stress

2. Não bộ phản ứng như thế nào khi chúng ta căng thẳng?

Khi não bộ nhận diện một tình huống là áp lực hoặc nguy hiểm, nhiều vùng não và hệ nội tiết sẽ cùng tham gia vào phản ứng stress.

Một trong những vùng não đầu tiên được kích hoạt là hạch hạnh nhân, hay Amygdala. Đây là vùng liên quan đến việc xử lý cảm xúc, đặc biệt là cảm giác sợ hãi, lo lắng và cảnh giác. Khi Amygdala nhận thấy có nguy cơ, nó gửi tín hiệu đến vùng dưới đồi, hay Hypothalamus.

Từ vùng dưới đồi, cơ thể kích hoạt hệ thần kinh giao cảm và trục HPA, viết tắt của Hypothalamic – Pituitary – Adrenal Axis. Đây là hệ thống kết nối giữa vùng dưới đồi, tuyến yên và tuyến thượng thận.

Kết quả là tuyến thượng thận giải phóng các hormone stress, trong đó quan trọng nhất là adrenaline và cortisol.

Adrenaline giúp cơ thể phản ứng nhanh: tim đập nhanh hơn, huyết áp tăng, hơi thở nhanh hơn, cơ bắp căng lên và cơ thể sẵn sàng hành động.

Cortisol giúp duy trì năng lượng, tăng đường huyết và giữ cho cơ thể ở trạng thái cảnh giác trong thời gian dài hơn.

Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ cho biết stress có thể ảnh hưởng đến nhiều hệ thống trong cơ thể, bao gồm hệ thần kinh, tim mạch, nội tiết, tiêu hóa, cơ xương và miễn dịch.

Nếu stress chỉ diễn ra trong thời gian ngắn, phản ứng này thường có lợi. Sau khi tình huống áp lực qua đi, cơ thể sẽ dần trở về trạng thái bình thường. Nhưng nếu stress kéo dài, nồng độ hormone stress có thể duy trì ở mức cao trong thời gian dài, khiến não bộ phải hoạt động trong trạng thái cảnh giác liên tục.

>>> Xem thêm: Não bộ hoạt động như thế nào khi chúng ta căng thẳng?

3. Khi stress kéo dài, não bộ thay đổi ra sao?

Không phải mọi vùng não đều chịu ảnh hưởng giống nhau khi chúng ta căng thẳng. Các nghiên cứu thần kinh học cho thấy stress kéo dài có thể tác động đến nhiều vùng não liên quan đến trí nhớ, cảm xúc và khả năng ra quyết định, đặc biệt là hồi hải mã, vỏ não trước trán và hạch hạnh nhân. Các nghiên cứu tổng quan về stress mạn tính cho thấy stress có thể liên quan đến sự tái cấu trúc các kết nối thần kinh ở những vùng não này.

Vùng hồi hải mã

3.1. Hồi hải mã: vùng não liên quan đến trí nhớ và học tập

Hồi hải mã, hay Hippocampus, là vùng não có vai trò quan trọng trong việc hình thành ký ức mới, học tập và định hướng không gian. NIMH cũng mô tả hồi hải mã là vùng não liên quan mật thiết đến hình thành trí nhớ và điều hòa stress.

Khi cơ thể chịu căng thẳng kéo dài, hoạt động của hồi hải mã có thể bị ảnh hưởng. Điều này có thể khiến việc ghi nhớ thông tin mới trở nên khó khăn hơn. 

Người bị stress kéo dài có thể gặp các biểu hiện như:

• Quên việc vừa định làm.

• Đọc nhiều lần nhưng vẫn khó nhớ nội dung.

• Học trước quên sau.

• Khó tiếp thu kiến thức mới.

• Hay quên lịch hẹn hoặc tên người quen.

Điều này không có nghĩa là não “hỏng” hay trí nhớ không thể phục hồi. Trong nhiều trường hợp, khi stress được kiểm soát tốt hơn, giấc ngủ cải thiện và người bệnh được hỗ trợ phù hợp, chức năng ghi nhớ có thể dần cải thiện.

Vùng hạch hạnh nhân

3.2. Vỏ não trước trán: vùng não giúp tập trung và kiểm soát hành vi

Vỏ não trước trán, hay Prefrontal Cortex, thường được ví như “trung tâm điều hành” của não bộ. Vùng này giúp chúng ta lập kế hoạch, ra quyết định, duy trì sự tập trung, kiểm soát hành vi và điều chỉnh cảm xúc.

Khi stress kéo dài, hoạt động của vỏ não trước trán có thể trở nên kém hiệu quả hơn. Các nghiên cứu về stress và vỏ não trước trán cho thấy stress có thể làm suy giảm chức năng của vùng não này, từ đó ảnh hưởng đến khả năng tập trung, kiểm soát cảm xúc và ra quyết định.

Đó là lý do nhiều người khi căng thẳng thường cảm thấy:

• Đầu óc mơ hồ.

• Khó tập trung vào công việc.

• Khó đưa ra quyết định.

• Làm việc chậm hơn bình thường.

• Dễ trì hoãn hoặc bỏ dở việc đang làm.

• Khó kiểm soát phản ứng cảm xúc.

Khi vỏ não trước trán hoạt động kém hiệu quả, chúng ta dễ phản ứng theo cảm xúc tức thời hơn là suy nghĩ bình tĩnh và cân nhắc.

3.3. Hạch hạnh nhân: vùng não xử lý cảm xúc và cảnh báo nguy hiểm

Hạch hạnh nhân, hay Amygdala, có vai trò quan trọng trong việc nhận diện nguy cơ và tạo ra phản ứng cảm xúc. Khi chúng ta gặp một tình huống căng thẳng, Amygdala giúp não bộ nhận biết rằng cần chú ý và phản ứng nhanh.

Tuy nhiên, nếu stress kéo dài, Amygdala có thể trở nên nhạy cảm hơn với các tín hiệu đe dọa. Điều này khiến người bệnh dễ rơi vào trạng thái cảnh giác, lo lắng hoặc phản ứng mạnh với những tình huống vốn không quá nghiêm trọng.

Người bị stress kéo dài có thể:

• Dễ cáu gắt.

• Lo lắng quá mức.

• Cảm thấy bất an.

• Nhạy cảm với lời nói của người khác.

• Phản ứng mạnh với những vấn đề nhỏ.

• Luôn có cảm giác “không thể thư giãn”.

Khi Amygdala hoạt động quá mạnh trong khi vỏ não trước trán kiểm soát kém hơn, người bệnh có thể thấy mình dễ bùng nổ cảm xúc, khó bình tĩnh hoặc khó suy nghĩ sáng suốt như trước.

Vỏ não trước trán

4. Vì sao stress khiến chúng ta hay quên và khó tập trung?

Não bộ có giới hạn về khả năng xử lý thông tin. Khi căng thẳng, đặc biệt là căng thẳng kéo dài, não sẽ ưu tiên nguồn lực cho việc cảnh giác và ứng phó với áp lực.

Nói một cách dễ hiểu, khi stress tăng cao, não có xu hướng ưu tiên “đối phó với nguy cơ” hơn là “ghi nhớ thông tin mới” hay “tập trung làm việc sâu”.

Vì vậy, người bị stress kéo dài có thể thấy mình:

• Bước vào phòng nhưng quên định làm gì.

• Đang nói thì quên mất ý.

• Đọc tài liệu nhưng không hiểu hoặc không nhớ.

• Làm việc lâu hơn nhưng hiệu quả thấp hơn.

• Dễ mắc lỗi nhỏ.

• Cảm thấy đầu óc luôn quá tải.

Ngoài ra, stress cũng thường đi kèm với rối loạn giấc ngủ. Khi ngủ không đủ hoặc ngủ không sâu, não không có đủ thời gian phục hồi, sắp xếp ký ức và điều hòa cảm xúc. Vì vậy, stress và mất ngủ có thể tạo thành một vòng xoắn: càng stress càng khó ngủ, càng thiếu ngủ lại càng dễ stress hơn.

5. Stress kéo dài có làm tổn thương não không?

Stress kéo dài có thể ảnh hưởng đến hoạt động và khả năng kết nối của một số vùng não, nhưng điều đó không có nghĩa là não bộ bị “hủy hoại vĩnh viễn”.

Não bộ có tính mềm dẻo thần kinh, tức là có khả năng thích nghi và thay đổi theo thời gian. Khi nguyên nhân gây stress được kiểm soát, giấc ngủ cải thiện, lối sống được điều chỉnh và người bệnh được hỗ trợ đúng cách, nhiều chức năng như tập trung, ghi nhớ và điều hòa cảm xúc có thể cải thiện.

Vì vậy, điều quan trọng không phải là cố chịu đựng stress càng lâu càng tốt, mà là nhận diện sớm các dấu hiệu quá tải và chủ động chăm sóc sức khỏe tinh thần.

6. Dấu hiệu cho thấy stress đang ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần

Không phải mọi căng thẳng đều cần điều trị y tế. Tuy nhiên, bạn nên chú ý nếu các biểu hiện sau kéo dài nhiều tuần, lặp lại thường xuyên hoặc ảnh hưởng rõ đến học tập, công việc và sinh hoạt hằng ngày:

• Mất ngủ, ngủ chập chờn hoặc thức dậy vẫn mệt.

• Hay quên, khó tập trung.

• Dễ cáu gắt, dễ nổi nóng.

• Lo lắng kéo dài, khó kiểm soát.

• Cảm giác đầu óc quá tải.

• Giảm hứng thú với những việc từng yêu thích.

• Mệt mỏi kéo dài dù đã nghỉ ngơi.

• Hiệu suất học tập hoặc làm việc giảm rõ rệt.

• Đau đầu, căng cơ, rối loạn tiêu hóa khi căng thẳng.

• Cảm giác kiệt sức cả về thể chất lẫn tinh thần.

Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ cho biết stress mạn tính có thể ảnh hưởng đến cả sức khỏe thể chất và tâm lý, liên quan đến các vấn đề như lo âu, mất ngủ, đau cơ, tăng huyết áp và suy giảm khả năng tập trung.

7. Làm thế nào để bảo vệ não bộ trước stress kéo dài?

7.1. Ngủ đủ và duy trì giờ ngủ ổn định

Giấc ngủ là thời gian để não phục hồi, củng cố trí nhớ và điều hòa cảm xúc. Người trưởng thành thường cần ít nhất khoảng 7 giờ ngủ mỗi đêm; nhu cầu cụ thể có thể thay đổi theo tuổi và tình trạng sức khỏe.

Bạn nên cố gắng duy trì giờ ngủ và giờ thức tương đối ổn định, hạn chế dùng điện thoại quá sát giờ ngủ, tránh caffeine vào buổi chiều tối và tạo môi trường ngủ yên tĩnh, đủ tối.

7.2. Vận động đều đặn

Hoạt động thể chất giúp cơ thể giải tỏa căng thẳng, cải thiện giấc ngủ và hỗ trợ sức khỏe tổng thể. WHO khuyến nghị người trưởng thành nên vận động thể lực cường độ vừa ít nhất 150 phút mỗi tuần, hoặc cường độ mạnh ít nhất 75 phút mỗi tuần, tùy khả năng và tình trạng sức khỏe.

Bạn không nhất thiết phải tập luyện quá nặng. Đi bộ nhanh, đạp xe nhẹ, yoga, bơi, khiêu vũ hoặc các bài tập giãn cơ đều có thể là lựa chọn phù hợp nếu được duy trì đều đặn.

Làm gì để bảo vệ và phục hồi não bộ khi bị stress

7.3. Tập thư giãn và điều hòa hơi thở

Thiền, hít thở chậm, thư giãn cơ, yoga hoặc các bài tập chú ý vào hiện tại có thể giúp hệ thần kinh giảm dần trạng thái cảnh giác. Mayo Clinic cũng mô tả thiền là một phương pháp đơn giản có thể hỗ trợ giảm stress, kết hợp thư giãn, chuyển động nhẹ và hơi thở trong một số hình thức thực hành.

Bạn có thể bắt đầu rất đơn giản: mỗi ngày dành 3–5 phút để ngồi yên, hít vào chậm, thở ra dài hơn và quan sát cảm giác trong cơ thể.

7.4. Nghỉ ngơi giữa các khoảng làm việc

Làm việc liên tục trong nhiều giờ có thể khiến não mệt mỏi và giảm hiệu quả xử lý thông tin. Bạn có thể thử chia thời gian làm việc thành các khoảng ngắn hơn, xen kẽ nghỉ 3–5 phút để đứng dậy, đi lại, uống nước hoặc nhìn ra xa.

Điều này giúp não có khoảng nghỉ ngắn để phục hồi sự tập trung.

7.5. Ăn uống cân bằng

Chế độ ăn lành mạnh không thể thay thế điều trị y tế, nhưng có vai trò quan trọng đối với sức khỏe não bộ và sức khỏe tinh thần. Bạn nên ưu tiên rau xanh, trái cây, cá, các loại hạt, ngũ cốc nguyên cám, thực phẩm giàu chất xơ và hạn chế rượu bia, đồ uống nhiều đường hoặc thức ăn quá nhiều chất béo bão hòa.

7.6. Chia sẻ với người đáng tin cậy

Khi stress kéo dài, việc giữ mọi cảm xúc trong lòng có thể khiến cảm giác quá tải tăng lên. Chia sẻ với người thân, bạn bè hoặc chuyên gia có thể giúp bạn nhìn vấn đề rõ hơn và giảm cảm giác đơn độc.

WHO cũng khuyến khích duy trì kết nối xã hội, chăm sóc sức khỏe thể chất, làm những hoạt động có ý nghĩa và tránh các chất có hại như một phần của chăm sóc sức khỏe tinh thần.

>> Xem thêm: Hướng dẫn chăm sóc sức khỏe não bộ và sức khỏe tinh thần

8. Khi nào nên gặp bác sĩ chuyên khoa tâm thần?

Bạn nên cân nhắc thăm khám với bác sĩ chuyên khoa tâm thần hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần nếu stress kéo dài và đi kèm một trong các dấu hiệu sau:

• Căng thẳng kéo dài trên 2 tuần và không cải thiện.

• Mất ngủ liên tục hoặc ngủ không hồi phục.

• Khó tập trung, giảm trí nhớ rõ rệt.

• Lo âu, buồn chán ảnh hưởng đến công việc hoặc học tập.

• Dễ cáu gắt, khó kiểm soát cảm xúc.

• Cảm giác kiệt sức kéo dài.

• Có biểu hiện thu mình, né tránh giao tiếp.

• Sử dụng rượu bia hoặc chất kích thích để đối phó với stress.

• Có ý nghĩ làm hại bản thân hoặc cảm thấy cuộc sống không còn ý nghĩa.

Nếu xuất hiện ý nghĩ làm hại bản thân, người bệnh cần được hỗ trợ khẩn cấp từ người thân và cơ sở y tế gần nhất. Đây là tình huống không nên tự xử lý một mình.

Việc thăm khám sớm giúp bác sĩ đánh giá nguyên nhân, mức độ ảnh hưởng của stress và các vấn đề đi kèm như mất ngủ, rối loạn lo âu, trầm cảm hoặc kiệt sức. Từ đó, bác sĩ có thể tư vấn hướng can thiệp phù hợp, bao gồm điều chỉnh lối sống, tâm lý trị liệu, thuốc khi có chỉ định hoặc phối hợp nhiều phương pháp.\

9. Câu hỏi thường gặp về stress và não bộ

9.1. Stress có phải lúc nào cũng xấu không?

Không. Stress ngắn hạn có thể giúp cơ thể tỉnh táo, tập trung và phản ứng nhanh hơn trước tình huống khó khăn. Vấn đề thường xuất hiện khi stress kéo dài, lặp lại liên tục hoặc vượt quá khả năng thích nghi của mỗi người.

9.2. Vì sao stress khiến tôi hay quên?

Khi căng thẳng, não ưu tiên xử lý nguy cơ và duy trì trạng thái cảnh giác. Điều này có thể làm giảm khả năng tập trung và ghi nhớ thông tin mới, nhất là khi stress đi kèm mất ngủ hoặc mệt mỏi kéo dài.

9.3. Stress kéo dài có làm “hỏng” não không?

Stress kéo dài có thể ảnh hưởng đến hoạt động của một số vùng não liên quan đến trí nhớ, cảm xúc và ra quyết định. Tuy nhiên, não bộ có khả năng thích nghi và phục hồi. Khi stress được kiểm soát đúng cách, nhiều chức năng có thể cải thiện theo thời gian.

9.4. Khi nào stress cần đi khám?

Bạn nên đi khám nếu căng thẳng kéo dài nhiều tuần, gây mất ngủ, hay quên, khó tập trung, lo âu, buồn chán, cáu gắt hoặc ảnh hưởng rõ đến học tập, công việc và các mối quan hệ.

9.5. Tôi có thể tự giảm stress tại nhà không?

Với stress nhẹ hoặc ngắn hạn, bạn có thể bắt đầu bằng ngủ đủ, vận động đều, giảm caffeine, nghỉ ngơi hợp lý, tập hít thở và chia sẻ với người tin cậy. Nếu các biểu hiện không cải thiện hoặc ngày càng nặng, bạn nên gặp bác sĩ chuyên khoa để được đánh giá.

10. Kết luận

Stress là phản ứng tự nhiên giúp con người thích nghi với áp lực trong cuộc sống. Tuy nhiên, khi căng thẳng kéo dài, não bộ có thể phải hoạt động trong trạng thái cảnh giác liên tục.

Điều này có thể ảnh hưởng đến trí nhớ, khả năng tập trung, giấc ngủ, cảm xúc và hành vi.

Điều quan trọng là stress không phải dấu hiệu của sự yếu đuối. Đó là một tín hiệu cho thấy cơ thể và tinh thần đang cần được quan tâm đúng cách.

Nếu bạn thường xuyên mất ngủ, hay quên, khó tập trung, dễ cáu gắt, lo âu hoặc cảm thấy kiệt sức kéo dài, hãy chủ động tìm kiếm sự hỗ trợ. Việc thăm khám sớm giúp xác định đúng vấn đề và xây dựng hướng can thiệp phù hợp, từ đó bảo vệ sức khỏe não bộ và sức khỏe tinh thần lâu dài.

ĐẶT LỊCH KHÁM

Nếu bạn hoặc người thân đang gặp các vấn đề như stress kéo dài, mất ngủ, lo âu, trầm cảm hoặc thay đổi cảm xúc rõ rệt, hãy chủ động thăm khám để được bác sĩ chuyên khoa đánh giá và tư vấn hướng điều trị phù hợp.

Phòng khám Chuyên khoa Tâm thần Yên Hòa
🏠 Địa chỉ: Số 11 i4, Ngõ 35 Trần Kim Xuyến, Yên Hòa, Cầu Giấy, Hà Nội
☎️ Hotline: 098.318.8689 hoặc 086.618.8689
🌐 Website: https://phongkhamyenhoa.vn  
💭 Facebook: https://www.facebook.com/phongkhamyenhoa.vn    
💬 Zalo OA: https://zalo.me/3416293628196555203

11. Lưu ý chuyên môn

Bài viết chỉ có mục đích cung cấp thông tin tham khảo, không thay thế cho việc thăm khám, chẩn đoán hoặc điều trị bởi bác sĩ chuyên khoa. Nếu bạn có triệu chứng kéo dài, nghiêm trọng hoặc có ý nghĩ làm hại bản thân, hãy liên hệ cơ sở y tế gần nhất hoặc bác sĩ chuyên khoa để được hỗ trợ kịp thời.

12. Tài liệu tham khảo

• World Health Organization. Stress – Questions and answers.

• American Psychological Association. Stress effects on the body.

• American Psychological Association. Chronic stress.

• McEwen BS. Stress effects on neuronal structure: Hippocampus, amygdala, and prefrontal cortex.

• Arnsten AFT. Stress signalling pathways that impair prefrontal cortex structure and function.

• Centers for Disease Control and Prevention. About Sleep.

• World Health Organization. Physical activity recommendations for adults.

• Mayo Clinic. Meditation: A simple, fast way to reduce stress.