Bài viết được cố vấn chuyên môn bởi ThS.BSNT Trịnh Trọng Tuấn - Bác sĩ khoa Sức khỏe Tâm thần, Bệnh viện E

Với nhịp sống hiện đại hối hả, chúng ta thường xuyên phải đối mặt với áp lực từ công việc, cuộc sống, tài chính và các trách nhiệm cá nhân. Có những khoảng thời gian bạn cảm thấy mệt mỏi, nhưng liệu đó chỉ là sự căng thẳng - stress hay bạn đã chạm ngưỡng kiệt sức hoàn toàn - burn out? 

Hiểu rõ sự khác biệt giữa burn out và stress để bảo vệ sức khỏe tâm thần và duy trì sự cân bằng trong cuộc sống. 

Burn out và stress là gì?

Bạn có thể thường thấy 2 khái niệm này được nhắc đến cùng nhau nhưng burn out và stress có bản chất và tác động khác biệt.

Stress (căng thẳng) là phản ứng tự nhiên của cơ thể trước những mối đe dọa hoặc thử thách. Khi căng thẳng xuất hiện, cơ thể kích hoạt cơ chế đánh hay tránh (fight-or-flight), giúp chúng ta phản ứng nhanh hơn bằng cách tăng nhịp tim, tăng khả năng tập trung và giải phóng các hormone căng thẳng như cortisol và adrenaline.

Trong khi đó, burn out (kiệt sức) xuất phát từ stress mãn tính do công việc không được kiểm soát hiệu quả. Burn out thường được dùng để mô tả kiệt sức liên quan đến công việc, nhưng trên thực tế cũng có thể gặp trong các vai trò áp lực kéo dài khác như chăm sóc gia đình hoặc học tập.

Tình trạng này có thể ảnh hưởng đến năng lượng, cảm xúc, hiệu suất nhưng không phải chẩn đoán bệnh như trầm cảm hay lo âu. Tuy nhiên burn out kéo dài hoàn toàn có thể dẫn tới các tình trạng này.

Khi nào mệt mỏi là stress?

Mệt mỏi thường được xem là stress khi:

• Cảm giác căng thẳng xuất hiện gắn với một hoặc vài áp lực cụ thể (deadline, thi cử, công việc nhiều).
• Bạn vẫn còn động lực, vẫn cố gắng xoay xở dù thấy mệt.
• Nghỉ ngơi, ngủ đủ, hoặc giải quyết xong vấn đề thì tinh thần cải thiện rõ rệt.
• Cảm xúc chủ yếu là lo lắng, căng thẳng, bồn chồn hơn là trống rỗng hay chán nản.

Stress thường được chia thành 2 dạng là stress cấp tính và stress mãn tính, trong đó stress cấp tính à phản ứng ngắn hạn trước những áp lực tức thời, như chuẩn bị cho một buổi thuyết trình quan trọng, gặp sự cố bất ngờ hoặc đối mặt với tình huống căng thẳng. Khi sự việc kết thúc, stress thường giảm nhanh.

Khi nào mệt mỏi là burn out?

Mệt mỏi có thể là burn out khi:

• Cảm giác kiệt sức kéo dài nhiều tuần hoặc nhiều tháng, ngay cả khi đã nghỉ ngơi.
• Bạn không còn động lực, không còn hứng thú với những việc từng xẹm trọng.
• Mọi nỗ lực đều mang lại cảm giác vô nghĩa, cố cũng không khá hơn.
• Dễ cáu gắt, lạnh nhạt với người khác hoặc tách mình khỏi môi trường xung quanh.
• Hiệu suất làm việc giảm rõ rệt, kèm cảm giác bất lực hoặc tự trách bản thân.

Khác với stress, burn out khiến bạn cảm thấy bị tách biệt, mất động lực và suy giảm hiệu quả làm việc rõ rệt. Đó là sự kiệt quệ đến mức bạn cảm thấy không thể nỗ lực thêm được nữa và tình hình dường như không thể thay đổi.

Stress kéo dài có dẫn đến burn out không?

Một mức độ stress vừa phải đôi khi có lợi, giúp chúng ta tỉnh táo, có động lực và tập trung hơn. Tuy nhiên, stress kéo dài hoặc quá mức có thể dẫn đến burn out.

Burn out không chỉ làm suy giảm hiệu suất làm việc và động lực sống, mà còn gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tổng thể và các mối quan hệ cá nhân. Về lâu dài, burnout còn làm tăng nguy cơ trầm cảm, lo âu và các vấn đề sức khỏe tâm thần khác.

Điểm khác biệt giữa burn out và stress? Bạn đang bị stress hay burn out

Để nhận diện mình đang ở trạng thái nào, bạn có thể xem xét các điểm khác biệt đáng chú ý sau đây:

• Bạn có thể đang stress nếu:
  • Bạn lo lắng nhiều nhưng vẫn còn muốn giải quyết vấn đề
  • Nghỉ ngơi một chút sẽ cảm thấy dễ chịu hơn
  • Bạn vẫn có mục tiêu và động lực
• Bạn có thể đang burnout nếu:
  • Bạn kiệt sức kéo dài, nghỉ ngơi cũng không hồi phục
  • Bạn cảm thấy trống rỗng, mất ý nghĩa
  • Bạn không còn muốn cố gắng, chỉ muốn buông xuôi

Cần phải làm gì khi gặp burn out?

Khi đã thực sự rơi vào trạng thái burn out, bạn cần những biện pháp phục hồi sâu và đôi khi là sự can thiệp từ bên ngoài:

• Thừa nhận vấn đề: Hãy gọi tên tình trạng của mình thay vì cố gắng chịu đựng. Việc biết và hiểu về tình trạng sẽ giúp bạn có động lực tập trung vào tự chăm sóc bản thân.
• Tìm lại ý nghĩa và mục đích: Kết nối lại với những giá trị cốt lõi của bản thân để định hướng cho các quyết định và hành động.
• Tìm kiếm sự giúp đỡ: Đừng cố tự giải quyết tất cả. Hãy nói chuyện với cấp trên về khối lượng công việc, chia sẻ với đồng nghiệp để tìm sự hỗ trợ hoặc tâm sự với gia đình.
• Học cách nói không: Thiết lập ranh giới rõ ràng. Bạn không nhất thiết phải đồng ý với mọi yêu cầu từ sếp hay mọi người xung quanh nếu nó ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.
• Tìm kiếm chuyên gia chuyên môn: Các liệu pháp trị liệu hoặc tư vấn tâm lý có thể giúp bạn thay đổi tư duy tiêu cực và xây dựng cơ chế đối phó lành mạnh. 

Làm sao để ngăn chặn stress trở thành burn out?

Để ngăn chặn stress tiến triển thành burn out, bạn có thể áp dụng các kỹ thuật quản lý căng thẳng sau:

• Xác định tác nhân gây stress: Ghi lại những tình huống khiến bạn căng thẳng để tìm ra tác nhân và cách phòng tránh.
• Áp dụng kỹ thuật thư giãn: Thực hành hít thở sâu, thiền, yoga hoặc chánh niệm để làm dịu căng thẳng.
• Duy trì lối sống lành mạnh: Ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm, ăn uống đầy đủ dinh dưỡng và uống đủ nước.
• Tăng cường vận động: Tập thể dục giúp giải phóng các chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến cải thiện tâm trạng giúp giảm căng thẳng.
• Sắp xếp công việc: Chia nhỏ các nhiệm vụ lớn thành những bước dễ thực hiện và đặt ra các mục tiêu thực tế.

Burn out không phải là một bệnh lý tâm thần riêng biệt và đa số trường hợp không cần điều trị bằng thuốc. Thông thường, tình trạng này có thể cải thiện bằng cách nghỉ ngơi đúng cách, giảm tải công việc, điều chỉnh nhịp sống và tăng cường các biện pháp quản lý stress. Tuy nhiên, nếu cảm giác kiệt sức kéo dài nhiều tuần hoặc ảnh hưởng rõ đến giấc ngủ, cảm xúc và khả năng sinh hoạt hằng ngày, bạn nên gặp bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý để được đánh giá và tư vấn kịp thời. 

Phòng khám Yên Hoà với đội ngũ bác sĩ chuyên khoa giàu chuyên môn và kinh nghiệm luôn sẵn sàng đồng hành cùng bạn trong các giai đoạn này:

• Địa chỉ: Số 11 i4, Ngõ 35 Trần Kim Xuyến, Yên Hòa, Cầu Giấy, Hà Nội
• Hotline: 0983. 188. 689 hoặc 0866. 188. 689
• Website: https://phongkhamyenhoa.vn

Stress và burnout tuy có liên quan, nhưng khác nhau ở mức độ và tác động lâu dài. Nếu stress thường đến từ áp lực ngắn hạn và có thể cải thiện khi được thư giãn, thì burnout lại là trạng thái kiệt sức sâu hơn, khiến bạn mất động lực, trống rỗng và khó hồi phục chỉ bằng nghỉ ngơi thông thường.

Tất cả chúng ta ai cũng có thể gặp phải các tình trạng này tuy nhiên điều quan trọng là lắng nghe bản thân sớm, điều chỉnh nhịp sống và tìm kiếm sự hỗ trợ khi cần. Chăm sóc sức khỏe tinh thần không phải là yếu đuối, mà là bước cần thiết để bạn sống cân bằng, bền vững và khỏe mạnh hơn mỗi ngày.

TÀI LIỆU THAM KHẢO

• https://www.netzwerk-vietpsygesundheit.de/vi/su-cang-thang-stress-va-hoi-chung-qua-tai/
• https://mylifepsychologists.com.au/understanding-stress-and-burnout/
• https://thanhnien.vn/burnout-hoi-chung-kiet-suc-nghe-nghiep-khac-voi-stress-the-nao-dieu-tri-ra-sao-185250820194525002.htm
• https://www.healthline.com/health/stress-vs-burnout
• https://www.henryford.com/blog/2021/10/burned-out-or-stressed
• https://mentalhealth-uk.org/burnout/
• https://www.ramsaymentalhealth.com.au/en/resources-support/blog/stress-and-burnout/